実は、あなたが痩せるかどうかは運動や基礎代謝などの「消費カロリー」と、「食べ物」による摂取カロリーのバランスによって決まります。
痩せるだけなら、毎日タンパク質多めの食事に変えるだけで充分。しかし、早くダイエット効果を出す＆キレイに引き締めるなら運動も必要になってきます。
ダイエットには食事の改善が必須！という前提で、ここでは筋トレと有酸素、どちらが痩せるかという疑問を解消します。
筋トレと有酸素運動はどっちも痩せる！違いは「効果」
| 筋トレ（無酸素運動） | 有酸素運動 | |
| 特徴 | 短時間で行う強度の高い運動のこと 速筋が使われる | 長時間をかけて行う運動のこと 遅筋が使われる |
| 運動の種類 | ダンベルやバーベルトレーニング マシンを使った負荷トレーニング | ウォーキング ジョギング 水泳 エアロバイク など |
| 効果 | 代謝がUPし、太りにくい体になる | 体脂肪が落ちる |
筋トレをすれば速筋が鍛えられ、大きくなります。この筋肉が大きくなることを筋肥大と言います。
筋肥大こそがボディメイクに欠かせないモノなんです。対して、有酸素運動をするときに使われる遅筋は筋肥大しづらいのです。
要はクビレやメリハリをつくる「速筋」を鍛えないと、たるんだ体になってしまうよ、ということ。
有酸素運動だけでは私たちが目指すメリハリのあるボディとは程遠い体になってしまうのです。
筋肉をムキムキにさせるのは「男性ホルモン」の仕業。これは文字通り男性に多く存在するもの。
むしろ女性には女らしい体を作る「女性ホルモン」が多くあり、男性よりムキムキになりにくい体になっているため、筋トレをしてもゴツい体になることはありません。
速筋と遅筋について
人間の筋肉は、繊維状の細胞がひとつの束になってできています。その束は「速筋」と「遅筋」という2種類の筋繊維で作られています。
速筋…瞬発力を発揮するときに使われる
遅筋…持久力を発揮するときに使われる
筋トレなどの瞬発力が必要な運動には速筋が鍛えられ、ウォーキングなどの持久力が必要な運動には遅筋が使われます。
筋トレの効果：代謝がUPし、太りにくい体になる
筋トレの1番の効果は、代謝がアップし、太りにくい体になることです。
その理由は、速筋が鍛えられると筋肉が大きくなるから。
筋肉量と*基礎代謝は比例しています。筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップ。日常生活を送っているだけでも脂肪燃焼効果が高まるんです。
アメリカではこんな研究結果が。
一般の10代~30代の被験者に3ヶ月筋トレを行ってもらった結果、例外なく100~150キロカロリーの基礎代謝がアップする結果が報告された。
※100~150キロカロリー…早足のウォーキングを45分行った場合と同等のエネルギー消費量参考：一生太らない体の作り方（石井直方 著）より
つまり、毎日45分間早足のウォーキングをするのと、休息を取りながら3ヶ月間筋トレのみで他の有酸素運動は行わない状態でも代謝量が同じ、ということ。
筋肉をつけるには多少時間がかかりますが、この効果は魅力的ですよね。
生命維持のために消費する必要最定限のエネルギーのこと。
人間が毎日消費しているエネルギー全体のうちの6割以上を締めている。
有酸素運動の効果：体脂肪が落ちやすい
一方で、有酸素運動の1番の効果は体脂肪が落ちやすいこと。
有酸素運動をすると、糖と脂肪がエネルギーとして使われます。また、有酸素運動は長時間行うほど脂肪燃焼効果があります。
あなたが「とにかく細くなりたい」「すぐにでも痩せたい」というなら、有酸素をおすすめします。
摂取カロリー＜消費カロリー を徹底すればいいので比較的簡単に結果が出ます。
ただここで肝心なのは「有酸素運動で筋肉は大きくならない」ということ。この記事の冒頭でもお話したとおり、有酸素運動で主に使われる遅筋は大きくならないのです。
筋トレ・有酸素運動のメリット・デメリット
| 筋トレ（無酸素運動） | 有酸素運動 | |
| メリット | 運動後6時間～72時間代謝が高くなる 代謝の良い体になれる きれいなボディラインを作れる | 消費カロリーを増やすには最適 持久力がアップする 手頃で続けやすい |
| デメリット | 種目によっては自宅でできない 目に見える効果が現れるまで時間がかかる | 筋肉は大きくならない 脂肪燃焼の効率が悪い 運動中にしかカロリー消費されない |
前の章では、
・筋トレは代謝がUP・太りにくい体になる
・有酸素は体脂肪が落ちやすい
というそれぞれの効果をお話してきました。
ここではより深く、両方のメリットとデメリットを揚げてみました。
注目すべきは有酸素運動のデメリット「運動中しかカロリー消費されない」
有酸素運動は身体一つで行える事が魅力ですが、有酸素運動中しかカロリー消費がされないのです。
なぜかと言うと、有酸素運動は筋肉を動かす燃料に酸素と体内の血糖、脂肪が使われるからです。
車に例えれば、動いている間にしか燃料が燃えないことと一緒。筋トレで得られる「アフターバーン効果」は望めません。
さらに、有酸素運動で消費されるカロリーは、とても少ないんです。食べ物と比較するとよく分かります。
体重50kgの人が1時間、有酸素運動した場合
| 運動 | 消費カロリー(kcal) | 食べ物に換算すると |
| ジョギング | 369 | カップラーメン1杯 |
| ウォーキング | 210 | ご飯1杯 |
| 水泳 | 420kcal | コンビニ弁当1つ |
| エアロバイク | 200 | 板チョコ半分 |
1時間のウォーキングで消費されるのカロリーはわずか、ご飯1杯ほど。掛けた時間に対して効果がとっても低いんです。
これじゃあ、食べるものを工夫した方が早いですよね。
キレイに痩せたいなら筋トレだけで十分
メリット・デメリットの表を一部抜粋します。
筋トレのメリット
- 運動後も代謝が高くなる
- 代謝の良い体を作れる
- キレイなボディラインを作れる
有酸素運動のデメリット
- 筋肉は大きくならない
- 脂肪燃焼の効率が悪い
- 運動中にしかカロリー消費されない
見比べても、キレイに痩せたいなら筋トレだけで十分ですよね。
ジムでウォーキングマシンの時間を30分筋トレに使うだけで、その後も最大74時間脂肪が燃え続ける。筋トレってすごい効率がいい運動なんです。
私たち、結構忙しいですよね…有酸素に時間をかけるなら、そのぶん早く帰って筋肉の回復に専念することも大事です。筋肉を育てれば、メリハリボディも叶うのです。
満足度が高いなら有酸素運動もやってOK
たしかに、好きな場所を走ったり歩いたりできるジョギングやウォーキングは気分転換にもなり、充実感がありますよね。
習慣になっているのに、いきなりやめたらストレス以外の何物でもありません。
また、お伝えしている通り有酸素運動中に脂肪が燃えるのは事実。あなたがリフレッシュできるなら、ぜひ続けるべきです！
日常生活で以下のような有酸素運動を取り入れても充分な効果があるのです。
- なるべく階段を使う
- 一駅歩いてみる
有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼されないと言われてきましたが、最近の研究で「トータル20分でも同じ効果がある」ことがわかりました。
つまり、通勤時と帰りに10分ずつ歩くのと、20分ウォーキングするのは同じくらいの脂肪燃焼効果があるということ。
あなたがやりたいのなら、有酸素運動も進んでやっていきましょう。
見た目痩せを叶えるには筋トレメインでダイエットしよう
筋トレと有酸素は「どちらも痩せる」けど効果が違う
ボディメイクにふさわしいのは筋トレ
有酸素も生活の中で出来る範囲取り入れると効果的
怖いことに、30代から毎年1％づつ筋肉量が落ちていきます。
有酸素運動はたしかにやればやるほど脂肪燃焼効果がありますが、長い目で見れば筋肉を増やす筋トレのほうが効率的。
多少時間はかかりますが筋トレで得られる「メリハリある体」と「太りづらい体」こそ私たちが欲しいもの！
栄養バランスの整った食事と休息もたっぷり取って、無敵ボディを手に入れましょう！