初心者向け！超簡単なボディメイクのやり方│ワタカワ

ボディメイクってどんなことをしたらいいの？

うんうん、最初だと何していいか分からないよね

どんなことにも基本があります。それはボディメイクでも同じです。正しい方法でやらなければ、せっかくの努力も水の泡です。

ということで今回は、これだけは知っておいて欲しい”ボディメイクのやり方の基本”を解説します。

女性らしいボディラインを作るにはどんなことをしたらいいの？
ボディメイクって何から始めたらいいの？

そんな疑問にお答えしています。ぜひ、ボディメイクの基本を知って簡単に美ボディを作りましょう！

ボディメイクとは
理想とする体型を筋トレや食事管理をして作っていくこと。

ボディメイクとは｜ダイエットとの違い＆基礎知識

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ボディメイクのやり方基本

現状を知る
毎日の変化を記録する
PFCバランスを整える
カロリー消費の大きい筋肉を鍛える
サプリはうまく活用する

この5つの基本をうまく生活に取り入れて、ボディメイクをやってみましょう。

1.現状を知ろう

体を測定している女性の画像

ジムのインボディや家庭用の体組成計で測定して、まずは自分の現状を知りましょう。

体脂肪がどれくらいあるのか、筋肉量は適正なのか、チェックしましょう。また、自分の基礎代謝や摂取カロリー、消費カロリーなども計算してみましょう。

体組成計とは
筋肉量や体脂肪率、BMI、体年齢、基礎代謝などが分かる測定器具のこと。

2.毎日の変化を記録しよう

スマホで体重記録をしている女性の画像

体重や体脂肪の変化を毎日記録しましょう。1週間、1カ月単位で体重や体脂肪の増減の傾向をチェックするためです。

ただし、1日単位で一喜一憂するのはダメっ！数字の変化にいちいち気持ちが持って行かれてしまうからです。

最近では、体組成計と無線で繋げて、自動で記録してくれる便利なアプリもあります。

そのようなアプリで体重などを記録し、自分の変化を楽しめるようにしておきましょう。

ダイエット中につまづいた時に見返すと成長が感じられますよ

3.食事はタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを重視しよう

ボディメイクのためのPFCバランスの画像

食事は、3大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを重視しましょう。タンパク質、脂質・炭水化物の三大栄養素のバランスのことをPFCバランスと呼びます。

PFCバランスを整えながら減量すると、ダイエットに起こりがちな暴食や過食、イライラなども減ります。また、極端な減量による生理不順などになることも減りますよ。

最近は低糖質ダイエットが流行っていますが、ボディメイクでは、炭水化物もとる必要があります。

炭水化物は、脳のパフォーマンスアップや筋トレの効果を発揮しやすくしてくれるからです。

1日の摂取カロリー内で、タンパク質25%/脂質25％/炭水化物50％の割合がおすすめです。

＋を押すと、基礎代謝やPFCバランスが1度に計算できるフォームが開きます。活用してみてくださいね。

PFC計算フォーム

現在の体重・身長を記入してください。


性別	女性男性
年齢(歳)	歳
身長(cm)	cm
体重(kg)	kg
運動度	ほとんど運動しないたまに運動する毎日運動する
目的	減量体重キープ
基礎代謝	kcal
１日の消費カロリー	kcal
１日の摂取カロリー目安	kcal
PFCバランス
タンパク質(P)	g
脂質(F)	g
炭水化物(C)	g
タンパク質をに置き換えると個（杯）分

基礎代謝の計算は国立健康・栄養研究所の以下の式を元に算出しています。
((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
また、1日の消費カロリーは算出された基礎代謝×運動度*2、1日の摂取カロリー目安は1日の消費カロリー×目的*3で算出しています。
注）*1；男性=0.5473×1、女性=0.5473×2
*2；ほとんど運動しない＝1.5、たまに運動する＝1.75、毎日運動する＝2.0
*3；減量＝0.8、体重キープ=1.0

参考：エネルギー産生栄養素バランス（厚生労働省）

参考：国立健康･栄養研究所の式（健康栄養フォーラム)