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ボディメイクのやり方基本

お悩み女子
ボディメイクってどんなことをしたらいいの?
編集長
うんうん、最初だと何していいか分からないよね

どんなことにも基本があります。それはボディメイクでも同じです。正しい方法でやらなければ、せっかくの努力も水の泡です。

ということで今回は、これだけは知っておいて欲しい”ボディメイクのやり方の基本”を解説します。

  • 女性らしいボディラインを作るにはどんなことをしたらいいの?
  • ボディメイクって何から始めたらいいの?

そんな疑問にお答えしています。ぜひ、ボディメイクの基本を知って簡単に美ボディを作りましょう!

ディメイクとは
理想とする体型を筋トレや食事管理をして作っていくこと。
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ボディメイクのやり方基本

  1. 現状を知る
  2. 毎日の変化を記録する
  3. PFCバランスを整える
  4. カロリー消費の大きい筋肉を鍛える
  5. サプリはうまく活用する

この5つの基本をうまく生活に取り入れて、ボディメイクをやってみましょう。

1.現状を知ろう

体を測定している女性の画像

ジムのインボディや家庭用の体組成計で測定して、まずは自分の現状を知りましょう。

体脂肪がどれくらいあるのか、筋肉量は適正なのか、チェックしましょう。また、自分の基礎代謝や摂取カロリー、消費カロリーなども計算してみましょう。

体組成計とは
筋肉量や体脂肪率、BMI、体年齢、基礎代謝などが分かる測定器具のこと。

2.毎日の変化を記録しよう

スマホで体重記録をしている女性の画像

体重や体脂肪の変化を毎日記録しましょう。1週間、1カ月単位で体重や体脂肪の増減の傾向をチェックするためです。

ただし、1日単位で一喜一憂するのはダメっ!数字の変化にいちいち気持ちが持って行かれてしまうからです。

最近では、体組成計と無線で繋げて、自動で記録してくれる便利なアプリもあります。

そのようなアプリで体重などを記録し、自分の変化を楽しめるようにしておきましょう。

編集長
ダイエット中につまづいた時に見返すと成長が感じられますよ

3.食事はタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを重視しよう

ボディメイクのためのPFCバランスの画像

食事は、3大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを重視しましょう。タンパク質、脂質・炭水化物の三大栄養素のバランスのことをPFCバランスと呼びます。

PFCバランスを整えながら減量すると、ダイエットに起こりがちな暴食や過食、イライラなども減ります。また、極端な減量による生理不順などになることも減りますよ。

最近は低糖質ダイエットが流行っていますが、ボディメイクでは、炭水化物もとる必要があります。

炭水化物は、脳のパフォーマンスアップや筋トレの効果を発揮しやすくしてくれるからです。

1日の摂取カロリー内で、タンパク質25%/脂質25%/炭水化物50%の割合がおすすめです。

+を押すと、基礎代謝やPFCバランスが1度に計算できるフォームが開きます。活用してみてくださいね。

PFC計算フォーム
現在の体重・身長を記入してください。
性別
年齢(歳)
身長(cm)cm
体重(kg)kg
運動度
目的
基礎代謝kcal
1日の消費カロリーkcal
1日の摂取カロリー目安kcal
PFCバランス
タンパク質(P)g
脂質(F)g
炭水化物(C)g
タンパク質をに置き換えると個(杯)分
基礎代謝の計算は国立健康・栄養研究所の以下の式を元に算出しています。
 ((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
また、1日の消費カロリーは算出された基礎代謝×運動度*2、1日の摂取カロリー目安は1日の消費カロリー×目的*3で算出しています。
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2 
*2;ほとんど運動しない=1.5、たまに運動する=1.75、毎日運動する=2.0
*3;減量=0.8、体重キープ=1.0

参考:エネルギー産生栄養素バランス(厚生労働省)

参考:国立健康・栄養研究所の式(健康栄養フォーラム)

4.筋トレはカロリー消費の大きい筋肉を鍛えよう

ボールで筋トレをしている女性の画像

筋トレはカロリー消費の大きい背中や胸、脚の筋肉を鍛えましょう。筋トレ初心者さんでやってしまいがちなのが、腹筋のトレーニング。

腹筋のトレーニング自体は悪くありませんが、痩せながら効率よく体を引き締めるには不向きです。なぜなら、筋肉が小さい部位はカロリー消費が少ないから。

また、腹筋がつきすぎると逆にウエストが太くなってしまい、くびれがなくなります。

背中・胸・脚の大きな筋肉を鍛えて、効率よく体を引き締めましょう。

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ジムでトレーニングをする女性の画像

5.サプリを活用して効率よくボディメイクをしよう

サプリを飲んでいる女性の画像

痩せるだけであれば1カ月で数kg減量できますが、理想の体型を作るには3カ月以上かかります。なぜなら、筋肉はそう簡単につかないからです。

効率よく、体を鍛え引き締めるにはサプリの活用が欠かせません。プロテインでタンパク質を補ったり、HMBサプリでトレーニングの効率を上げるなど、工夫が必要です。

3カ月など短期間で、効果を出したい場合にはサプリは必須です。

特に、体重を落としながら筋肉をつけるにはサプリなしでは難しいです。なぜなら、減量時はどれだけ食事や筋トレを頑張っても筋肉が落ちてしまうから。

筋肉が落ちて基礎代謝が下がらないように、サプリで対抗する必要があります。

HMBサプリとは
筋肉の合成を促す必須アミノ酸。筋肉の分解を抑え、筋肉を増加させてくれる成分。
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ボディメイクで美ボディになろう

ボディメイクの基本まとめ

現状を知る

毎日の変化を記録

食事はPFCバランスを重視

筋トレはカロリー消費の大きい筋肉を鍛える

サプリを活用する

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