自炊できない時に食べたいダイエット飯

  • 4月 18, 2019
  • 4月 23, 2019
  • 食事
お悩み女子
自炊is面倒
編集長
ほんと面倒くさいよね

ダイエットのために自炊をした方がいいのは分かっているけど、できない…。

私も自炊って苦手で。しかも、とにかく面倒くさい。仕事から疲れて帰ってキッチンに立つって「新妻しかやってないだろ」って思っています笑

今回は、ズボラな私が実践している”調理なしで食べられるダイエット食材&コンビニ飯”を紹介します。その他、食材の選び方や各コンビニの味の種類など、細かくまとめています。

「楽はしたいが痩せたい」そんなズボラ女子さん必見です!

ダイエット中の食材選びのポイント3つ

1.1食でタンパク質20gを摂る

たんぱく質の画像

1食でタンパク質が20gほど摂れる食材を選びましょう。20gというと、手のひら1枚分の大きさが目安です。

赤身肉や魚、豆腐や納豆、卵などをうまく組み合わせましょう。植物性の豆腐や納豆などは、たんぱく質の質が少し下がってしまうため、やや多めに摂るのを意識してみてください。

補えない場合はプロテインでタンパク質を追加しましょう。最近は美容目的のためにプロテインを飲んでいる女性も多いんですよ。

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2.「まごわやさしい」を意識する

まごわやさしいの画像

「まごわやさしい」を意識しましょう。

まごわやさしいとは、バランスのいい食事のために意識して摂りたい食材の頭文字をとったものです。

「ま」=豆(大豆類)
「ご」=ごま(ナッツ類)
「わ」=わかめ(海藻類)
「や」=野菜
「さ」=魚
「し」=しいたけ(きのこ類)
「い」=いも(いも類)

お弁当や外食を選ぶときにも、まごわやさしいの食材が使われているものを選びましょう。特に、茹でる・焼くなど素材に近い、加工されていない状態を選ぶのがおすすめです。

3.1食350〜450kcalを目安にする

食事をしている女性の画像

1食350~450kcalを目安に食材を選びましょう。ダイエット中でも、3食で基礎代謝分のカロリーは最低摂らないといけません。

20代~40代女性の基礎代謝はおおよそ1,100calです。単純計算で、1,100÷3食=366kcal。

1食366kcalは最低必要ということです。さらに、歩行や運動などでカロリーを消費するため400kcal前後を目安にするといいでしょう。

「私の基礎代謝ってどれくらいかな?」と気になった人は、以下の計算フォームで計算してみてください。

計算フォーム
現在の体重・身長を記入してください。
性別
年齢(歳)
身長(cm)cm
体重(kg)kg
運動度
目的
基礎代謝kcal
1日の消費カロリーkcal
1日の摂取カロリー目安kcal
PFCバランス
タンパク質(P)g
脂質(F)g
炭水化物(C)g
タンパク質をに置き換えると個(杯)分
基礎代謝の計算は国立健康・栄養研究所の以下の式を元に算出しています。
 ((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
また、1日の消費カロリーは算出された基礎代謝×運動度*2、1日の摂取カロリー目安は1日の消費カロリー×目的*3で算出しています。
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2 
*2;ほとんど運動しない=1.5、たまに運動する=1.75、毎日運動する=2.0
*3;減量=0.8、体重キープ=1.0

スーパーで買える!調理なしの食べ物

鯖缶(水煮)

鯖缶の画像

カロリー300kcal(1缶)
タンパク質量30g
価格150円

鯖の水煮はタンパク質が豊富で、良質な脂質が豊富なダイエットに最適な食材です。水煮と言っても塩味がついているため、そのままでも食べられます。

日持ちもするため、ストックとして置いておくのもいいですよ。

かつおのたたき

かつおのたたきの画像

カロリー150kcal(1パック)
タンパク質量25g
価格350円

お刺身より安くてお手頃なのが、かつおのたたきです。1パックの量が多く、タンパク質がしっかり摂れます。

マグロや鯖に比べて、脂質が低いのも特徴です。

冷凍で柵で売っているものだと、さらに安いですよ。

ローストビーフ

スーパーのローストビーフの画像

カロリー100kcal(1パック)
タンパク質量16g
価格400円

イオン系列のスーパーなどでよく売られている、パック入りのローストビーフもおすすめです。

お値段ははりますが、牛肉だからやっぱり美味しいです。ちょっとしたダイエットのご褒美にぜひ!

納豆

納豆の画像

カロリー90kcal(1パック)
タンパク質量6g
価格110円(3パック)

植物性のタンパク質と言えば、納豆です。

タンパク質量はそんなに多くはないので、他の食材と組み合わせて食べましょう。納豆に卵を入れて食べると、手軽にタンパク質が補えますよっ!

豆腐

冷ややっこの画像

カロリー60kcal(1パック)
タンパク質量6g
価格100円(3パックセット)

アレンジの幅がある豆腐もおすすめです。上にかける醤油をドレッシングに変えたり、サラダのトッピングにするのもいいですよ。

豆腐の場合も他の食材と組み合わせて食べましょう。

おすすめのコンビニ食

サラダチキン

サラダチキンの画像

カロリー110kcal(1個)
タンパク質量21g
価格200円

ダイエットの定番になっているサラダチキン。1食で20g以上のタンパク質が摂れて、超低カロリーです。

各コンビニのサラダチキンの種類の画像

最近はプレーンだけでなく、各コンビニでさまざまな味が販売されています。また、手軽に食べられるスティックタイプもありますよ。

焼き鳥(塩)

コンビニの焼き鳥の画像

カロリー140kcal(1本)
タンパク質量14g
価格120円

各コンビニのホットスナックコーナーにある焼き鳥串もダイエットにおすすめです。たれ味は糖質を摂ってしまうので、塩味を選びましょう。

鶏肉なのにしっとりしていて、美味しいですよ。

ゆで卵

コンビニのゆで卵の画像

カロリー90kcal(1個)
タンパク質量6g
価格80円

「ゆで卵をわざわざコンビニで買うなんて…」と思うかもしれませんが、茹で加減が絶妙です。ほんとに美味しい。しっかり塩味もついています。

ちょっとタンパク質が足りない時に、プラスで買ってみてください。

おでん

カロリー20~150kcal
タンパク質量具材による
価格100円~

ダイエットコンビニ飯の王道になりつつある、おでん。

たまご(90kcal)や牛すじ(40kcal)などタンパク質があり、カロリーが低いものを選びましょう。練り物系は意外と糖質があるので要注意です。

肉・卵系サンドイッチ

コンビニのサンドイッチの画像

カロリー200~340kcal
タンパク質量14g
価格250円

パン系で選ぶならブランパンもありますが、タンパク質が豊富な肉・卵系のサンドイッチがおすすめです。

サンドイッチの糖質は30g前後です。サンドイッチ1つであれば糖質をそんなに気にする必要はありません。

コンビニのダイエットに向いているサンドイッチの表の画像

照り焼きチキンとたまごのサンドなど、タンパク質たっぷりのサンドイッチを選びましょう。意外とカロリーも低めですよ!

ダイエット用宅配弁当のストックも便利

ダイエット弁当のナッシュの画像

ダイエット弁当などのストックも便利です。

コンビニやスーパーでタンパク質や野菜の量などを考えて買うと、1食600円程度はかかってしまいますよね。

ダイエット用の宅配弁当って高いイメージがありますが、1食500円程度で利用できるものも!

また、宅配弁当はコンビニやスーパーのお惣菜と違い、さまざまなメニューがあります。ハンバーグやすき焼きなども低カロリーなのに、美味しいんですよ。コンビニと違って飽きがこないです。

宅配弁当は、ストックとして置いておくととても便利です。仕事が終わって夕食作るのが面倒くさい時に最高ですよ。

実際に私も使っていますが、手軽さと美味しさを考えると、コンビニより宅配弁当になりつつあります。

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