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お腹が空いたときの対処法&おすすめの間食

  • 3月 29, 2019
  • 6月 1, 2019
  • 食事
お悩み女子
ダイエット頑張ってるんだけど、お腹空いても好きに食べられないのがつらくて…。たまに反動で食べ過ぎちゃうし
Yuki
空腹を紛らわす簡単な方法あるよ!私はそれでダイエットがうまくいくようになったんだよね。なんと実は間食もしてるの

食べるものや食べる量を制限するなど、何かと我慢の多いダイエット。

お腹が空くのを我慢するのってつらいですよね。食べられないストレスの反動でつい食べ過ぎてしまって、ダイエット失敗…という経験をした方も多いのではないでしょうか。

私も数えきれないほどあります…。

でも空腹を紛らわす対処法を知ってからは、ダイエット中でもストレスなく空腹を乗り越えられるようになりました。

今回はダイエット中にぴったりの空腹を紛らわす対処法を紹介します。実は食べるものや量を守れば間食もしてOKなんですよ。

空腹をうまく紛らわせてダイエット成功させましょう!

空腹を紛らわす!ダイエット中にお腹が空いたときの対処法4つ

  1. 水分をとる
  2. 歯を磨く
  3. 軽い運動をする
  4. 間食をする

空腹を紛らわしたいときは、この4つの対処法がおすすめです。

どれも簡単で効果があるので、私もお腹が空いたときはよくやっています。すぐに、空腹を紛らわせられますよ。

1.水分をとる

飲み水の画像

なんだかお腹が空くなぁと感じたときは、まず水分を摂ってみましょう。

人間の体は、水分が不足すると空腹を感じるようにできています。水分不足によって、本当はお腹が空いていなくてもお腹が空いた状態だと脳が勘違いしてしまうんです

。そのため、たっぷり水分を摂り、体の水分不足が解消されることで空腹感がやわらぎますよ。

ダイエット中に水分を摂るときは、水やお茶などカロリーの低いものを常温か温めて飲みましょうね。

温かい飲み物は体を温め、代謝を上げてくれます。代謝が上がると痩せやすい体になるので、ダイエットの成果が出やすくなりますよ。

2.歯を磨く

歯磨きの画像

歯を磨くのも、空腹を紛らわすには効果的です。

食事後に歯磨きをすると、しばらく何も食べたくなくなりますよね。これは脳が歯磨き=食事終了と認識しているからなんです。

お腹が空いたときも歯磨きをすることで脳が食事終了の合図だと勘違いし、食欲が抑えられて空腹が紛れますよ。

歯磨き粉はミント系のものを選ぶのがおすすめです。ミント系の香りには食欲を抑えてくれる効果があります。

また、口の中にスーッとミントの爽快感が広がるため、「せっかく口の中がすっきりキレイになったから、何か食べて汚したくない」という心理がより強く働きます。

3.軽い運動をする

ストレッチの画像

お腹が空いているときに軽い運動をすると気分転換にもなり、交感神経が活発になって食欲が落ちます。

食欲が落ちることによって空腹が紛れます。

ただ、空腹時はパワーがない状態なので、いつもより負荷の少ない運動から始めましょう。

ケガやめまいを防止するためにも、無理は禁物です。ストレッチやゆるめの筋トレなどの軽い運動でも効果がありますよ。

また、空腹時の運動は体に溜まった脂肪が燃えやすくなるため、ダイエットに効果的です。

ただし、脂肪と一緒に筋肉も消費されやすくなるので、運動後のタンパク質補給を忘れないようにしましょうね。

4.間食をする

ドーナツの画像

ダイエット中の間食も空腹を紛らわす方法としておすすめです。

人間の体は食事から6時間ぐらい経つと、お腹が空くようにできています。この空腹の時間が長くなりすぎると、ダイエットには逆効果

脳が「次の食事でたくさん食べて!」と信号を出したり、体が食べたものを脂肪に変えて溜め込もうとしてしまいます。

食べないことは逆に、太りやすくなってしまうんです。

間食をすることで、お腹の中に常に少し食べ物がある状態になります。満腹感が続くので、次の食事で食べ過ぎてしまうことがなくなりますよ。

食べるのを我慢…というダイエットにはつきもののストレスも軽くしてくれるので、気分転換にもなりますね。

 

ダイエット中お腹が空いたら間食をするのがおすすめ

チョコレートドーナッツを食べている女性の画像

間食をおすすめする理由

空腹の時間が長くなりすぎると、太りやすくなるから

満腹感が続くので、次の食事で食べ過ぎてしまうことがないから

ダイエット中の気分転換になるから

空腹の時間が長くなりすぎると、脳が「次の食事でたくさん食べて!」と信号を出したり、体が食べたものを脂肪に変えて溜め込もうとします。

空腹を我慢しすぎると、ダイエットを頑張っていても太りやすい体になってしまうんです。

間食をすることで、空腹の時間を短く区切れます。満腹状態が続くので、次の食事で食べ過ぎてしまうことがありません。

また、空腹状態で食事するときに比べると、体も食べたものを溜め込もうとせず吸収がゆるやかになります。

間食をする場合は、200kcal以内を目安にしましょう。カロリーの高いものや、ダラダラ食べは禁物です。

ダイエットには多少の我慢も必要ですが、空腹が続くとストレスが溜まりますよね。

間食することで気持ちも満たされるので、気分転換にもなります。ストレスを溜めることなくダイエットを続けられますよ。

Yuki
20代の頃は食べないダイエットで失敗することも多かったですが、今は間食しながらストレスなくダイエットに取り組めています♪

参考:間食のエネルギー(カロリー)(厚生労働省)

夜の間食はカロリーなどに注意

夜の食事の画像

夜に間食する場合は、食べるもののカロリーなどに注意が必要です。

人間は、昼間に食べたものはエネルギーに変わりやすく、夜に食べたものは脂肪に変わりやすいようにできています。夜は眠る時間としてエネルギーをセーブして脂肪に変えて蓄えようとするんです。

そのため、夜中じゅう起きていたとしても何かを食べれば脂肪に変わりやすくなります。つまり、昼間と夜で同じものを食べても、脂肪に変わって太りやすくなってしまうんですね。

それでも、夜にお腹が空いて眠れないことってたまにありますよね。

食べずに眠ってしまうのが1番ですが、少し間食することで気持ちが落ち着いてスッと眠れることもあります。夜に間食する場合は、昼間の間食よりカロリーの低いものや量を少なくするよう心がけましょう。

また、夜は内臓の働きも休みモードに入ります。内臓の負担にならないよう、消化のよいものを選んで食べるようにしましょうね。

参考:時間栄養学から考える朝食の重要性(一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会)

ダイエット中の間食に食べていいもの6つ

  1. スープ
  2. ナッツ類
  3. ヨーグルト
  4. さつまいも
  5. するめ
  6. プロテイン

どれも200kcal以内で満足感を得られるため、間食におすすめです。上手に間食をして、ストレスフリーにダイエットを成功させましょう。

1.スープ

スープの画像

間食1回あたりの目安量
野菜入りコンソメスープ  1人前  約100kcal

スープは温かく水分も多く満腹感を得やすいため、食事だけではなく間食にもおすすめです。

好きな具材や味で手作りするのもいいですし、インスタントのスープを利用すれば手軽に食べられます。具材を変えれば、飽きることなく楽しめますね。

生姜の絞り汁(チューブでもOK)を少し入れると、体がポカポカして代謝アップ・ダイエット効果も期待できますよ。

水分が多くて消化にいいので、夜お腹が空いて眠れない…といったときにもおすすめです。

2.ナッツ類

ナッツ類の画像

間食1回あたりの目安量
アーモンド 25粒  約150kcal

アーモンドなどのナッツ類は、食べごたえがあるのでダイエット中の間食に最適です。ビタミンや食物繊維など、ダイエットにも美容にもいい栄養がたくさん詰まっています。

小袋のミックスナッツなどをバッグに入れておくと、外出先でも手軽に食べられていいですね。

ナッツは美味しくてついポリポリと食べてしまいますが、カロリーオーバーになりやすいので注意しましょう。

塩などで味が加工されているものは、塩分過多であったりカロリーがさらに高いものが多いです。ナッツを選ぶときは素焼きと書いてあり、味付けされてないものを選びましょう。

3.ヨーグルト

ヨーグルトの画像

間食1回あたりの目安量
ヨーグルト(プレーン) 100g  約62kcal

デザート感覚で食べられるヨーグルトは、ダイエット中でも満足感があるので間食にぴったりです。

ヨーグルトは発酵食品なので、乳酸菌がたくさん入っています。乳酸菌は腸内環境を良くしてくれて、便秘解消につながります。また、腸内環境が良くなることによって代謝が上がり、痩せやすい体にしてくれるんですよ。

ダイエット中に食べるなら、カロリーの低いプレーンヨーグルト(砂糖不使用)にしましょう。

プレーンヨーグルトが苦手な方は、くだものやハチミツを少しだけ(大さじ1杯程度)加えてみてくださいね。カロリーオーバーにはならず、甘くなって食べやすくなります。

4.さつまいも

さつまいもの画像

間食1回あたりの目安量
ふかし芋 1/2本  約130kcal

さいつまいもはカロリーさえ気を付ければ、ダイエット中の間食におすすめです。

なぜなら、さつまいもは腹持ちがよく、満腹感が持続しやすいからです。食物繊維がたっぷりなので便秘解消・デトックス効果も期待でき、ダイエットの強い味方になります。

しかし、1本あたり約260kcal。1本まるまる食べてしまうとダイエット中の間食としてはカロリーオーバーです。

食べるときは1/2本にしておきましょう。1/2本でも食べごたえがあって腹持ちがいいため、十分に満足できますよ。

調理に油や砂糖などは使うと余分にカロリーが上がってしまいます。シンプルに焼き芋やふかし芋にして食べましょう。

5.するめ

するめの画像

間食1回あたりの目安量
するめ(裂いたもの) 10切れ  約50kcal

人は噛めば噛むほど、脳の満腹中枢が刺激されて満腹を感じます。硬いするめならよく噛むので満腹感を得るのにぴったりですよね。

また、するめは細長く裂いて売っているものが多いですが、1切れで約5kcalと低カロリーです。

硬くて噛みごたえがあるので、つい食べ過ぎてカロリーオーバー!ということも、すぐに食べ終わってしまって物足りない…ということも少ないですよ。

ただし、消化はあまりよくないので、夜眠る前に食べるのは避けましょう。

6.プロテイン

プロテインの画像

間食1回あたりの目安量
プロテイン 1杯  約100kcal

ダイエットで不足しがちなタンパク質を手軽に補えるプロテインも、間食におすすめです。

プロテインの主成分であるタンパク質は、ダイエットの成功や美しいボディラインを作るのに欠かせない栄養素です。

また、肌のハリの元になるコラーゲンや爪・髪のツヤの元であるケラチンもタンパク質で出来ています。

しかし、タンパク質はダイエット中の食事制限や運動で簡単に失われていくんです…。

プロテインは1杯あたり約100kcal前後で必要なタンパク質量も補えるため、肉や魚に比べて余分なカロリーを摂ることなくタンパク質不足を解消できます。

プロテインは味も豊富なので飽きることがありません。

チョコレート味やブルーベリーチーズケーキ味などは、まるでスイーツを飲んでいるかのよう。甘いものが食べたい!という欲求も満たしてくれますよ。

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間食はタンパク質が摂れて満足感のあるプロテインがおすすめ

プロテインを飲んでいる女性の画像

プロテインをおすすめする理由

ダイエットやボディメイクに欠かせないタンパク質が摂れる

肌のハリや爪・髪のツヤなど美容効果が期待できる

味が豊富なので飽きない

ダイエット中の間食には、プロテインがおすすめです。

プロテインの主成分であるタンパク質は、ダイエットやボディメイクの成功に欠かせない栄養素だからです。

代謝を上げて痩せやすい体になるには筋肉量を増やすことが必要です。逆に筋肉量が減ると代謝も下がり痩せにくくなってしまいます。

この筋肉量の低下を防いでくれるのがタンパク質なんです。

また、肌のハリの元になるコラーゲンや爪・髪のツヤの元になるケラチンもタンパク質で出来ているんですよ。

タンパク質は食事制限や運動で簡単に失われていくため、ダイエット中は特にタンパク質不足に陥りやすいんです。プロテインなら1杯あたり約100kcal前後で必要なタンパク質量を補えます。

また、プロテインは味も豊富なので飽きることがありません。ダイエット中って甘いもの食べるの罪悪感ありますよね。プロテインはチョコレート味など甘い味のものも多いので、スイーツ感覚で楽しめますよ。

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空腹を我慢しすぎないことがダイエット成功の秘訣

ダイエット中にお腹が空いたときの対処法まとめ

お腹が空いたときは間食をする

夜の間食はカロリーなどに注意する

間食にはタンパク質も摂れて満足感のあるプロテインがおすすめ

お腹が空いたときは、空腹を我慢しすぎずに間食しましょう。

空腹を我慢しすぎると、食べ過ぎたり脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。ただし夜の間食は昼間に比べてカロリーや量を控えめにして、消化のいいものを選ぶようにしましょうね。

間食には、タンパク質を十分に摂ることができて味の満足度も高いプロテインがおすすめです。ダイエットやボディメイクを手助けしてくれるだけではなく、美容効果も期待できますよ。

上手に間食を取り入れて、ストレスフリーにダイエットを成功させましょう!

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