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【計画表つき】ボディメイク・ダイエットの計画の立て方

お悩み女子
失敗せず効率よく痩せたいんだけど、ダイエットの計画ってどう立てたらいいんだろう…
編集長
ダイエットの計画シートも一緒に紹介しているから、この記事とシートに沿って計画を立ててみて

 

ダイエットの計画を立てたらいいとは思っているけど、何をどれくらい食べたらいい?運動は?トレーニングは?

と気になってしまいますよね。

ダイエットの計画はとても大事です。でも、知識がないまま作ってしまうと、最初は頑張れても挫折するのがオチです。私も経験があります…。

今回は、効率のいいダイエットをするために、挫折しない計画の立て方を伝授します。また、書くだけで半分成功したも当然の”計画シート”を用意しました。

ぜひ、この記事と計画シートを活用して、3カ月で理想の美ボディを取り戻しましょう。

計画を立てる前に、ダイエット成功のポイントを知ろう

  1. 体重より見た目の変化を大切に
  2. 挫折も計画に入れる
  3. やることは具体的に
  4. カロリー計算よりPFC計算

計画を立てる前に、この4つのポイントを押さえましょう。

ポイント1 体重より見た目の変化を大切に

水着のスタイルがいい女性の画像

体重より見た目の変化を大切にしましょう。あなたは痩せてどうなりたいですか?

5kg痩せたい、10kg痩せたいなど体重の目標はあると思います。でも、体重に固執してもあまりいいことはありません。なぜなら、体重だけ減っても、体脂肪が減らなければ見た目はぷよぷよのままだからです。

むしろ、体重だけ減ると筋肉が減り、リバウンドしやすい体になります。

それに、あなたの体重はあなたが答えないと分からないものです。しかし、見た目は周りの評価に直結します。

体重は、あくまでも目安。毎日チェックすることは大切ですが、あまりこだわらないで。見た目の変化を大切にしましょう。

当サイトでは、ダイエット(=単に体重を減らす)ではなく、ボディメイク(=見た目重視で理想の体型を作る)ことを目的としています。

ポイント2 挫折も計画に入れる

悩んでいる女性の画像

毎日やると決めたことができなかったとき、落ち込んでその後もずっとできない状態になった経験ありませんか?

どうして続かなくなるかというと、続く前提で計画を立てしまうから。実際、上手くいかないのが当たり前なんです。私も無理な計画を立てては挫折していました…。

ダイエットの計画を立てる時は、挫折も計画に入れて計画に余裕を持ちましょう。

また、毎日やることが5つも6つもあると、人間こなせずにしんどくなります。1日にやることは3つ程度に絞って、できることを計画しましょう。

ポイント3 やることは具体的に

ダイエットの計画を立てている画像

毎日のタスクや日々の行動は具体的に計画しましょう。具体的な方が、行動に移しやすいからです。

例えば、毎食タンパク質を摂るではなく、毎食20g以上タンパク質を摂るなど。数値や行動指針をハッキリさせましょう。

運動なら、ジムに週2回通うではなく、ジムに週2回通って、肩・背中・脚の3部位を15回×3セットずつ鍛える

などです。

具体的な方が何をしたらいいか分かりやすいですよね。

ポイント4 カロリー計算よりPFC計算

ダイエットの食事の画像

カロリー計算よりPFC計算をしましょう。

PFCとは
タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(F)の三大栄養素のこと。

脂肪1kg減らすために、制限しなければいけないカロリーは7,200kcalです。じゃあ、7,200kcal減らせればなんでもいいかというとそんなことありません。

ただカロリーを抑えるだけだと、筋肉が減ったり、栄養バランスが崩れ過食や肌荒れのもとに…。

そこで、大事なのがPFCのバランス。

ダイエットで食べたらいけないと思いがちな、ケーキなどもPFCバランスの範囲内であれば食べてもOK。ケーキも単なる食品の1つです。

1日のPFCバランスの範囲内であれば、ほとんど何を食べてもOKなんですよ!

PFC計算をすると、カロリー計算のように、栄養バランスが崩れることもありません。また、気持ちの面でも余裕を持って食事ができます。

ダイエットの計画を立てるために準備する物

  1. 紙(計画シート)
  2. ペン
  3. 体重記録、PFCの記録できるアプリ
  4. 体組成計または体重計

毎日体重が記録できるアプリを活用して日々の記録をしておきましょう。

最近はアプリで目標設定できるものもありますが、あえて自分の手で書いて目標を脳に刷り込ませましょう。紙に書くのは毎日見るためです。

手持ちの紙や手帳に書いてもいいのですが、いちいち計画表を作るのは面倒くさいですよね?

ということで今回は、“ボディメイク計画シート”(3カ月仕様)を用意しました。印刷して記入するだけになっているので、ぜひ活用してみてくださいね。

私が変わるボディメイク計画シート

ダイエット、ボディメイクの計画表の画像
ダイエット・ボディメイクの計画表の画像

「家に印刷機ないよ~」という人も安心してください。アプリを使えばコンビニで簡単に印刷できます。セブンイレブンなら「netprint」、ローソン・ファミリーマートなら「PrintSmash」アプリを使って、プリントしてみてくださいね。

計画シートのダウンロードはこちら

ダイエットの計画の立て方

以下の手順で計画表を埋めながら、ダイエットの計画を立てていきましょう。

  1. どうして変わりたいのか
  2. 理想像を考える
  3. 現状を知る
  4. PFCバランスを計算する
  5. 期間内にやることを書き出す
  6. 確実にこなせるタスクを3つだけ決める
  7. 週1回タスクの振り返りをする

1.どうして変わりたいのか

あなたはどうしてダイエットをしたい、変わりたいと思ったのですか?ダイエットの動機を書きましょう。

  • お肉がついてきて、昔着ていた服が入らない
  • 二の腕がたるんでノースリーブが恥ずかしい
  • 彼氏に「最近太った?」と聞かれた

などなど、計画シートの「どうして変わりたいの?」の欄に、記入しましょう。

2.理想像を考える

次は理想像を考えましょう。

  • ノースリーブを二の腕を気にせず着られるようになりたい
  • 芸能人の○○さんみたいな体型になりたい

など、あると思います。計画シートの「あなたにとっての理想像は?」の欄に、あなたの理想像を書き込みましょう。

主語+現在進行形で書き込む

まず、「私は~」と主語をつけましょう。そして、現在進行形「~している」と書きましょう。

現在進行形で書くことで、脳は理想像にすでになっていると勘違いをします。そして、その理想像に見合う行動を取るようになります。脳に刷り込むんですね。

このような刷り込みのことを、心理学用語で引き寄せの法則またはアファメーションと言います。モデルの道端ジェシカさんもやっているそうっ!

編集長
「私は3カ月で菜々緒みたいな脚になっている」というような感じで書いてみて

3.現状を知る

今のあなたの現状を知りましょう。体重は?体脂肪率は?

体組成計を使って、正確に測定しましょう。体組成計がない場合は、体重だけでもOKです。

また、測った数値を記録するととともに、日々アプリにも体重や体脂肪率を記録しましょう。アプリに毎日記録するのは、1週間・2週間単位で体重の変化の傾向を知るためです。

計画シートの「現状は?」の欄に記入しましょう。

4.PFCバランスを計算する

ボディメイクのためのPFCバランスの画像

1日に必要なタンパク質・脂質・糖質の目安を下記のフォームで計算してみましょう。

+を押すとフォームが出ます。

計算フォーム

性別
年齢(歳)
身長(cm)cm
体重(kg)kg
運動度
目的
基礎代謝kcal
1日の消費カロリーkcal
1日の摂取カロリー目安kcal
PFCバランス
タンパク質(P)g
脂質(F)g
炭水化物(C)g
タンパク質をに置き換えると個(杯)分

5.期間内にやることを書きだす

期限内にやることを思いつくだけ書き出しましょう。ここで重要なのは、思いつくだけ書き出すこと!

あれはできそうかな?これならできるかな?などは考えずに、出せるだけ出してみましょう。次で精査するので、今は思いつくだけ書いてみましょう。

計画シートの「3カ月間でやることを書き出す」の欄に記入しましょう。

6.確実にこなせるタスクを3つだけ決める

先ほど出した、やることリストから確実にこなせるタスクを3つ決めましょう。どうして3つかと言うと、多すぎると出来ない→挫折→続かないの負の連鎖におちいるからです。

3カ月で確実にこなせそうなタスクを3つ決めて、その3つだけは必ずこなすようにしましょう。

7.週1回タスクの振り返りをする

週1回、決めた3つのタスクがこなせたか、振り返りましょう。毎日振り返りはしなくていいです。毎日するのは結構面倒ですしね。

振り返るときは、できなかったことには目を向けすぎず、できたことに注目してみましょう。そして、できたことを書いたり、前よりできるようになったことがあれば記録するといいですよっ。

計画表の「週1回のタスクの振り返りをする」の欄に、記入しましょう。

ワタカワ読者さんが実践!具体的な計画の例

ダイエットの計画表の例の画像
ダイエットの計画表の例の画像
編集長
ワタカワ読者でボディメイク中のKanaさんに、実際に書いてもらいました
ワタカワのライターさんのKanaさんの画像
Kana
たまに書くのが面倒くさい時もあったんですけど(笑)振り返りができるし、モチベーション維持にもなって良かったです

一週間単位で振り返りをすることで、自分がやったことの評価や改善ができます。そして、よりボディメイク・ダイエットが上手く回るようになります。

ダイエットは計画を立てて振り返ることが大切

ダイエットの計画まとめ

体重より見た目の変化を大切にする

挫折も計画に入れる

やることは具体的に

カロリー計算よりPFC計算

実際に紙に書いて目標を刷り込む

計画を立てたら定期的な振り返りをする

ダイエットの計画を立てている画像
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