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仕事帰りにジムに行く時に摂りたい食事

  • 5月 5, 2019
  • 5月 8, 2019
  • 食事
お悩み女子
仕事帰りにジムに行く日って夕食が遅くなっちゃうんだけど、太らないか心配…
Yuki
何食べればいいか迷うよね。食べ方に気をつければ遅い時間に食べても太らないよ

仕事帰りにジムに行く日の夕食って迷いますよね。

ジムから家に帰って食べると時間が遅いから太りそうだし、ジム前に食べるとトレーニング中にお腹が痛くなって集中できないし。

そもそも空腹のままジムに行った方がいいのかな…なんて考えてしまいますが、空腹は1番ダメ。空腹の状態で運動するのは体にとって危険なんです。

今回は、仕事帰りにジムに行く日の食事で押さえるべきポイントとおすすめの食事を紹介します。きちんとポイントを押さえていれば、遅い時間に食べても大丈夫ですよ。

ジムの日も必要な栄養素をしっかり摂って、トレーニングに臨みましょう♪

空腹はダメ!仕事帰りにジムに行く日は夕食を分けて食べよう

食事する女性の画像

空腹のままジムに行くはやめましょう。

空腹のままトレーニングをすると、体にある残り少ない糖質をどんどん使ってしまうためエネルギー不足になりがち。そのまま低血糖になると体に力が入らなくなったり、めまいなどにつながってしまうんです。

トレーニングがうまくいかない以前に、体にとって危険ですよね…。

また、糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

仕事帰りにジムに行く日は、「ジム前に糖質メイン(主食)・ジム後にタンパク質メイン(副菜)」といった感じで夕食を分けるのがおすすめです。

ジム前に適度な糖質を摂っておくことで、エネルギー不足も筋肉の分解も防げます。トレーニングのパフォーマンスが上がりますよ。

甘いものを控えている方や食事制限している方も、ジム前の食事では糖質摂取を意識してみてくださいね。

そして、ジム後の食事では必ずタンパク質の補給をすることが大切です。

タンパク質はトレーニングで傷ついた筋肉を修復し、新しい筋肉を生成する手助けをしてくれます。

このときタンパク質が足りていないと、筋肉の修復・生成ができずに筋肉量が増えないんです。十分なタンパク質を補給することで、しなやかな筋肉に育ちますよ。

注意点は、ジム前もジム後もお腹いっぱい食べるのは避けることと、食事内容。

ジム前にお腹いっぱい食べてしまうと、トレーニング中に消化不良を起こしてお腹が痛くなる原因に。

また、ジム後の食事もしっかり食べ過ぎてしまうと、消化時間が足りず太る原因になります。

特に油分や脂肪分を含むものは消化に時間がかかるため、ジム前後の食事では控えましょう。

Yuki
ジム前は糖質・ジム後はタンパク質を消化できる量だけ摂るのがポイント

ジム前におすすめの糖質メインの食事

ジム前に糖質を摂ることでトレーニング中もエネルギー不足になりません。

ただし、摂る時間によって適した食事内容や量が違ってきます。体への吸収速度を逆算して、お腹いっぱい食べないように注意しましょう。

運動2時間前なら

具入りおにぎりうどんサンドイッチ
コンビニのおにぎりの画像うどんの画像サンドイッチの画像

運動2時間前の食事なら、この3つがおすすめです。

具材には脂質の少ないものを選びましょう。

脂質は単体でも消化に時間がかかりますが、糖質の吸収も遅らせてしまう働きがあります。

運動に使うエネルギーのために糖質を摂るタイミングとしては、脂質を摂りすぎるのはNGです。

運動2時間前の具材は例えば、おにぎりは鮭、うどんはネギとかまぼこ、サンドイッチは卵とたっぷりの野菜…などを選ぶのがおすすめです。

逆に天ぷらうどんやカツサンドなどは揚げ物に脂質を多く含むので、このタイミングで食べるのはやめましょう。

米や麺類、パンは炭水化物のうちでも消化吸収が遅めな複合炭水化物なので、ゆっくりとエネルギーに変わります。

運動1~2時間前に摂る糖質としてはぴったりですよ。

運動2時間前の食事は腹8分目を目安にしましょう。

運動1時間前なら

具なしおにぎりゼリー
塩おにぎりの画像ゼリーの画像

運動1時間前の食事なら、この2つのように消化がある程度早いものがおすすめです。

これ以外の食事でももちろんOKですが、脂質を含むものは避けましょう。

おにぎりは具材の入っていない、シンプルな塩味のおにぎりを。

お米はゆっくりとエネルギーに変わるため、運動1時間前の食事に適しています。

ですが、脂質の少ないものであっても具材が入っていると、具材の分だけ消化に余計な時間が…。何か具材の入ったものを食べたいときは、運動2時間前に済ませましょう。

ゼリーも水分を多く含むため、消化にかかる負担が少ないです。ツルンと食べられるので、運動前にゆっくり食べる時間がないときにもぴったり。

ビタミンや鉄分入りの飲むゼリーなどもあるので、糖質以外の栄養補給にもいいですね。

運動1時間前の食事は腹4分目を目安にしましょう。

運動30分前なら

バナナジュース和菓子
バナナの画像ジュースの画像お饅頭1個の画像

運動30分前なら、この3つがおすすめです。

トレーニングまであまり時間がないので、消化に時間のかかる脂質は避けましょう。

量も少なめにしておくと、消化不良でトレーニング中に腹痛…なんて心配もありません。

ジュースは液体なので消化にかかる負担が少ないです。トレーニングで消費する糖質と水分を両方摂れるので効率的ですよ。

固形物であれば脂質を含まないバナナや小さめの和菓子を選びましょう。

バナナは炭水化物のうちでも消化吸収の早い単純炭水化物なので、素早くエネルギーになってくれます。

運動30分前に食べても運動中のエネルギーとして十分に役立ちますよ。

小さめの和菓子もOK。ダイエット中で甘いものを我慢している…という方は、運動前に食べてエネルギーとして消費しちゃいましょう。

消化の早い糖質を少量でも摂ることで、トレーニングに集中して取り組めます。

Yuki
ジム前なら甘いおやつを食べられるのが嬉しい♪

運動直後はプロテインを飲もう

プロテインを飲む女性の画像

ジムで体を動かした後はプロテインを飲みましょう。

運動直後のタンパク質摂取はボディメイクの必須事項です!

トレーニングによって傷ついた筋肉の修復・新しい筋肉の生成に使われるのがタンパク質。

体内にタンパク質が十分にあることで、筋肉量が増えて体が引き締まります。美しいボディラインを作るには、タンパク質は欠かせない栄養素なんです。

タンパク質が大事とはいえ、肉や魚で摂るとなると、カロリーや脂質が気になりますよね。消化吸収も遅いため、夜遅い時間のタンパク質摂取としてはおすすめできません。

夜遅くい時間の調理って面倒くさいですしね。笑

プロテインのいいところは夜遅い時間でも安心して飲めて、簡単に必要十分なタンパク質を補給できること。

肉や魚と違って、プロテインは低カロリー・低糖質です。夜遅い時間に飲んでも太ることがないので、ダイエット中でも安心ですよ。

水に混ぜるだけで調理の必要もないので、仕事後にジムへ行ってクタクタ…というときでも簡単に飲めます。

タンパク質の吸収も早いため、運動直後に飲めば筋肉の修復や生成に必要なタンパク質量を効率よく補給できます。

ジム後はお腹が空く…というときも、プロテインを飲んでおくと空腹が和らぐので帰宅後のドカ食いを防げます♪

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帰宅後におすすめのタンパク質メインの食事

豆腐スープ
冷ややっこの画像スープの画像

帰宅後、食事してあとは寝るだけ…といった遅い時間なら、カロリーや脂質は控えてタンパク質メインの食事にしましょう。

夜遅い時間に食べたものはエネルギーとして使いきれずに、脂肪として体に蓄積されやすくなります。

それでもタンパク質は夜眠っている間も筋肉の合成や疲労回復に使われるため、「仕事もジムも頑張って疲れたー」という日には必要な栄養素です。

帰宅後に食べるなら、豆腐やスープが胃に優しくておすすめです。

豆腐は高タンパク・低カロリー・低糖質と、帰宅後の遅い時間でも安心して食べられる食品のひとつ。

時間がある日は、湯豆腐や水切りしたものをこんがり焼くのもいいですね。湯豆腐は内臓を温めてくれるので代謝アップの効果も期待できますよ。

スープは水分が多いため、遅い時間に食べても胃に負担がかかりません。

温かい食べものは少量でも満腹感を得やすく、体を温めてくれるので良質な睡眠にもつながりますよ。

ジム前後に適した食事でボディメイクを加速させよう

仕事帰りにジムへ行く日の食事まとめ

ジムで運動する前は糖質メインの食事をする

運動直後はプロテインでタンパク質を摂る

帰宅後はタンパク質メインの食事をする

ジムで運動する前は糖質メインの食事でエネルギー不足と筋肉分解の防止を、帰宅後はタンパク質メインの食事で筋肉の合成と疲労回復をしましょう。

ボディメイクのために筋トレをしていても、糖質やタンパク質が足りていないと筋肉量が増えないどころか減ってしまいます。

運動直後にはプロテインで吸収の早いタンパク質を補給することも大切。筋トレで傷ついた筋肉の修復に素早く働きかけてくれますよ。

仕事帰りにジムへ行く日は夕食を分けて、ボディメイクに必要な栄養を効率よく摂りましょうね。

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