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HMBサプリのダイエット効果

お悩み女子
HMBサプリって効果はあるの?痩せるの?
編集長
個人的には効果を感じているよ

筋トレやダイエットに効果があると話題のHMB。

でも、中には「効果がない…」という情報も。一体、どれが本当なのか分かりませんよね。

実は私もHMBサプリを使っているのですが、買うまでにかなりの数のサイトや海外の論文を読みました…。

ということで今回は、論文&私の実体験からHMBサプリの効果をお伝えします。

先に言っておくと、HMBは筋トレをする人、ダイエット中の人に効果のあるサプリです。実は、HMBサプリは基礎代謝の低下を抑えたり、筋肉痛の回復にも役立つんですよ。

HMBサプリとは

HMBサプリとは?の解説画像

HMBとは、「筋肉を作る上で大切な必須アミノ酸であるロイシンの代謝産生物です」

と言ってもよく分かりませんよね…。笑

まず、体内に入ったタンパク質はペプチドに分解され、ペプチドはアミノ酸に分解されます。

分解されたアミノ酸には種類がたくさんあるのですが、そのアミノ酸の1つであるロイシンが筋肉や肝臓で代謝されます。

そして、その代謝されたロイシンの約5%がHMBに変換されます。

HMBはプロテインと違って、直接筋肉になるのではなく、筋肉に「筋肉さん、ついてね~」と命令を出す成分です。

HMBサプリとは、このHMBを主成分とし、その他ダイエットに役立つマルチビタミンなどが配合されたサプリのことです。

代謝とは
体内に入った食べ物などからエネルギーを取り出す一連の流れのこと

HMBサプリの効果4つ

  1. 筋肉の合成を促す
  2. 筋肉の分解を抑制する
  3. 体脂肪を減らす
  4. 筋肉の損傷を回復させる

HMBには4つの効果があります。以下で、研究論文などを用いて詳しく解説していきます。

1.筋肉の合成を促す

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痩せやすい体を作るには、基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことがポイントになってきます。

HMBは筋肉の合成を促してくれるため、筋肉が増えやすくなります。結果的に、基礎代謝が上がり痩せやすい体に!

筋トレのみと筋トレとHMBを併用する人に分けて、トレーニング効果を調べる研究の結果、HMBを併用した人の方が、筋肉量が増加したという研究もあります。

参考:The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate-Free Acid Supplementation and Resistance Training on Oxidative Stress Markers: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study

2.筋肉の分解を抑える

ピンクの女性の画像

HMBは、筋肉の分解を抑えます。

ダイエット中は摂取カロリーが減るため、筋肉は分解されやすくなっています。

なぜなら、摂取カロリーが減りエネルギーが足りなくなると、体は脂肪ではなく、まず筋肉を分解するからです。

筋肉が分解されると、基礎代謝が下がってしまいます。また、筋肉だけ減って体脂肪量が変わらなければ、見た目はより一層たるたるに…。

HMBは筋肉の分解を防いでくれるため、効率よくボディメイク・ダイエットができるんです。

また、人間は加齢とともに筋肉量が減っていきます。

加齢とともに筋量が減り、痩せにくくなるといった現象も一緒に回避できます。

3.体脂肪を減らす

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HMBには体脂肪量が減りやすくなる効果があります。

ダイエット中は、必然的にカロリーを制限することに。カロリー制限をすると同時に、筋肉量も減ります。

これに対して、HMBには筋肉量を維持し、体脂肪量が減りやすくなるという研究結果があります。

カロリー制限をしただけの女性群とカロリー制限+HMBを摂取する女性群に分けて3日間試験を行ったところ、HMBを飲んだ女性群は試験後に体脂肪が有意に低下しました。

ただし、HMBがどうして体脂肪を減らすのかはまだ明らかになっていません。

有意に
統計上は、偶然に起こったとは認めがたいこと

参考:Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate Supplementation During Energy Restriction in Female Judo Athletes

筋肉の損傷を回復させる

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筋トレ後に、酷い筋肉痛や疲れに襲われたことはありませんか?

HMBは筋トレ後の筋肉の回復を早めてくれる効果があります。

筋肉は破壊と修復を繰り返すことで大きくなります。筋トレをすると、筋肉は破壊されるのですが、このとき筋肉痛やだるさを引き起こします。

特に筋トレ初心者さんや筋肉量の少ない女性だと、筋肉痛やだるさが出がちです。

次のトレーニングや次の日の仕事に筋肉痛や疲れを持ち越さないという点でも、HMBは効果的と言えます。

編集長
HMBを飲むようになってから、疲れにくくなったなと実感しています

飲んだだけで痩せる効果はナシ

背中のハミ肉が気になる女性の画像

HMBが「ダイエットに効果的」というのは分かったと思います。

しかし、このHMBは飲んだだけでは痩せません。残念ですが…。

広告などで「何もしなくても飲んだら痩せます」というのがありますが、あれは言い過ぎです。

そもそも、HMBサプリはあくまでも食品です。何もしなくても痩せるような薬ではありません。

HMBは研究結果でもあったように、運動との併用で効果を発揮します。

ダイエットは1に食事、2に運動です。食事改善と筋トレにプラスして、筋トレの効果を高めるという使い方をしましょう。

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HMBの効果はいつから実感できる?3カ月は使ってみて

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個人差はありますが、トレーニングなどの運動を併用して、早い人で1カ月です。

おおよそ3カ月~4か月使うと効果を感じられます。

私もずっと使っているのですが、3カ月くらい使ってみて「筋トレ中に疲れにくくなった」のを実感できました。

ボディービルダーさんとかでなければ、筋肉がつきやすくなったかは体感では分からないと思います…笑

ただし、体組成計で筋量を測定すると筋量の変化が見られるはずです。まずは3カ月、使ってみることをおすすめします。

HMBサプリは賢く使えば効果を実感できる

HMBサプリの効果まとめ

筋肉の合成を促す

筋肉の分解を抑制する

体脂肪を減らす

筋肉の損傷を回復させる

太りにくく痩せやすい体を作るサポートをしてくれるHMB。

ダイエット中は筋肉が落ちやすく、基礎代謝が低下しがちですが、HMBを賢く使えばボディメイクもはかどります。筋トレ中の女性なら、ぜひ摂って欲しいサプリです。

以下の記事で、女性向けHMBサプリを紹介していますので、興味を持った方は読んでみてくださいね。

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