ボディメイクの食事の画像

これだけは知っておきたいボディメイクの食事のポイント

  • 4月 15, 2019
  • 6月 2, 2019
  • 食事
お悩み女子
”食事が大事”とは聞くけど、どの程度食事制限をすればいいの…?
編集長
確かに食事って難しいよね
ボディメイクと言うと筋トレと思いがちですが、食事はとっても大事です。食事がおろそかなら、筋トレをする意味がないくらいです。
今回は、ボディメイク中の女性が体脂肪を落として、効率的に痩せられる食事のポイントやおすすすめのメニューを紹介します。
ダイエットしたい人にもぴったりの食事法なので、ぜひ参考にしてくださいね。

ボディメイク中の食事のポイント3つ

  1. PFCバランス整える
  2. 食べ過ぎたときは筋トレでリカバリー
  3. サプリを賢く使う

この3つのポイントを頭に入れながら食事を選びましょう。

食事は制限するものではなく、改善するものだと思うと、心身ともに楽な気持ちで続けられますよ。

2.PFCバランス整える

ボディメイクのためのPFCバランスの画像

タンパク質(P)1g4kcal
脂質(F)9kcal
炭水化物(C)4kcal

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えましょう。

PFCバランスは1日の摂取カロリーに対して、タンパク質・脂質・炭水化物の割合を50:25:25にするのがおすすめです。

以下の計算フォームに記入すれば一瞬で計算できるので、ぜひやってみてください。

PFC計算フォーム
現在の体重・身長を記入してください。
性別
年齢(歳)
身長(cm)cm
体重(kg)kg
運動度
目的
基礎代謝kcal
1日の消費カロリーkcal
1日の摂取カロリー目安kcal
PFCバランス
タンパク質(P)g
脂質(F)g
炭水化物(C)g
タンパク質をに置き換えると個(杯)分
基礎代謝の計算は国立健康・栄養研究所の以下の式を元に算出しています。
 ((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
また、1日の消費カロリーは算出された基礎代謝×運動度*2、1日の摂取カロリー目安は1日の消費カロリー×目的*3で算出しています。
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2 
*2;ほとんど運動しない=1.5、たまに運動する=1.75、毎日運動する=2.0
*3;減量=0.8、体重キープ=1.0

タンパク質(P)は1食で20gを目安に

重さタンパク質(g)エネルギー(kcal)
牛もも100g(手のひら1枚分)18.9246
豚もも20.5183
鶏むね肉16.2110
アジ20.7121
カツオ25.8114
納豆45g(1パック)6.480
50g(1個)6.776
牛乳200g(1杯)7.698
プロテイン40g(1杯)25100

タンパク質は1食で20gを目安に食べましょう。

まとめて1日の必要量を食べてもあまり意味はありません。タンパク質は1回で消化吸収できる量が限られているからです。

ダイエットで低カロリーな食事ばかりしているとエネルギー不足に…。タンパク質が足りないと、筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、筋肉はどんどんと減っていきます。

結果的に基礎代謝が下がり、痩せにくい体に…。

筋肉を減らさないために、タンパク質は進んで摂りましょう。

さらに、タンパク質は髪や爪、皮膚など身体のほとんどすべてを作っています。

タンパク質が足りないと、髪がパサついたり、肌のハリがなくなります。低アルブミン血症(血中のアルブミンというタンパク質の濃度が低くなり浮腫む症状)にもなりやすくなります。

ダイエットだけでなく美容のためにも、タンパク質はこまめに分けて摂りましょう。1食で手のひら1枚分が目安です。

参考:タンパク質不足と浮腫(医療法人社団満岡内科・循環器クリニック)

脂質(F)は質を重視

脂質の種類の画像

摂りたい油
オメガ9系オリーブオイル、なたね油、パーム油
オメガ3系亜麻仁油、魚の油、シソ油、くるみ

ダイエットと言うと、脂質を制限しがち…。しかし、脂質を制限すると、肌の乾燥やホルモンバランスの乱れなどの症状が起こるリスクがあります。

脂質は質に注意すれば、ダイエットの味方になってくれます。オメガ9系やオメガ3系の油を進んで摂りましょう。

オメガ3には脂質の代謝を高める働きがあります。特に魚はタンパク質も豊富なので、おすすめです。

また、オメガ9には悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

炭水化物(C)は精製度がポイント

炭水化物の種類の画像

最近は糖質制限がブームですが、炭水化物は脳を動かしたり、筋トレの効率を上げてくれる必要な栄養素です。炭水化物が不足すると、低血糖で頭がぼーっとしたり、疲れやすくなったりします。

炭水化物は精製度に注意して選べば、しっかり食べても大丈夫です。糖質は怖くないですよ!

「炭水化物、炭水化物」と言いますが、炭水化物は食物繊維と糖質に分かれます。

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質=炭水化物-食物繊維

糖質にはカロリーがありますが、食物繊維にはカロリーがありません。成分表示の炭水化物量には糖質と食物繊維があることに注意しましょう。

炭水化物の中でも精製度の高い糖類は、消化吸収が早く血糖値を急上昇させます。缶コーヒーなどに糖類ゼロと表示されているものがありますが、あれは糖類以外の糖質は含まれているということです。

急激に上がった血糖値は糖化と呼ばれる症状を引き起こし、肌のシワやたるみの原因になります。

精製された炭水化物と精製されていない炭水化物の画像

炭水化物はなるべく精製されていない、茶色の穀物を食べましょう。精製される前の穀物は食物繊維やビタミン・ミネラルなどが含まれているからです。

また消化吸収が遅く、血糖値の上昇が緩やかなため、糖化や体脂肪になりにくいからです。

白米より玄米、食パンよりライ麦パン、パスタなら全粒粉を選びましょう。

炭水化物は糖の種類、精製度に注意して選びましょう。

参考:老化の原因「糖化」を防止しよう(オムロンヘルスケア)

 

2.食べ過ぎたときは筋トレでリカバリー

筋トレをしている女性の画像

「今日は外食で」「今日はストレスが溜まって…」

ついつい食べ過ぎてしまうこともあると思います。そんなときは、筋トレでリカバリーできます。

摂りすぎたエネルギーは筋トレのパワーに変えましょう。

特に糖質は筋トレ前に摂ると、トレーニングのパフォーマンスが向上したり、筋肉の疲労を減らす効果があります。

3.サプリを賢く使う

HMBサプリを飲んでいる女性の画像

サプリを賢く使って、効率よく必要な栄養を摂取しましょう。

ビタミン・ミネラルには心身の疲労を回復させたり、脂質や糖質のエネルギーに変えてくれます。ただ、食品からビタミン・ミネラルをバランスよくとるのは非常に難しいです。

また、減量中はただでさえ不足しがちなビタミン・ミネラル。これらはサプリを活用して効率よく補給しましょう。

また、HMBサプリなど効率よく筋肉を合成し、ビタミンやミネラルも一緒に補ってくれるサプリがあります。

HMBは筋肉の分解を抑えたり、筋トレで破壊された筋肉の回復を早める効果があります。タンパク質が足りないときでも、筋肉の分解を抑えるため、痩せやすい体をキープしてくれますよ。

ただし、あくまで食事メインと思ってくださいね。サプリは助っ人外国人的なポジションです。

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具体的なボディメイク中の食事メニュー

ボディメイク中はタンパク質を1食で20g摂れるように、肉や魚、大豆類がメインの食事メニューを選びましょう。

また、糖質と脂質の摂りすぎに注意しましょう。

自炊編

鯖缶オートミール親子丼
鯖缶の画像オートミールの画像親子丼の画像
蒸し鶏冷ややっこステーキ
蒸し鶏の画像冷ややっこの画像赤肉の画像

自炊をする場合はなるべく、素材そのままを食べられる茹でる・蒸す・焼くなど調理方法がおすすめです。

鯖缶やオートミールなど、手軽で保存がきくものもおすすめです。

どうしても自炊ができない時は、ダイエット食材のデリバリーサービスを活用するのも1つの手です。

外食編

焼き肉ステーキ和食
焼き肉の画像ステーキの画像刺身の画像
フレンチサラダバー焼き鳥
フランス料理の画像サラダの画像焼き鳥の画像

外食の場合は、なるべくタンパク質がたくさん摂れるメニューしましょう。

特に、和食は脂質が少ないため、ダイエット中でも気にせず食べやすいメニューです。普段食べられないお魚系の「お刺身定食」や「焼き魚定食」などがおすすめです。

フレンチは脂質が多いのですが、メインがお肉料理であること。デザート以外で炭水化物が少ないこと。

コースでゆっくり時間をかけて食べることから、外食として選ぶならイタリアンよりフレンチがおすすめです。

間食・おやつ編

和菓子さつまいも乳製品
和菓子の画像さつまいもの画像ヨーグルトの画像
ナッツプロテインおからクッキー
ナッツ類の画像プロテインシェイクの画像おからクッキーの画像

間食には脂質が少ない和菓子やお芋がおすすめです。

また、タンパク質が摂れる乳製品や、良質な脂質が摂れるナッツ類もおすすめです。

洋菓子が食べたい場合には、おからなどを利用して工夫すればカロリー・糖質を抑えられます。

間食はあくまでも食事の補助なので、100~200kcalを目安に食べましょう。

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ボディメイク中の食事をとるおすすめタイミング

1.筋トレの2時間前に糖質30~50g

おにぎり1個お饅頭1個大福1個
コンビニのおにぎりの画像お饅頭1個の画像苺大福の画像
バナナ1本あんぱん1個団子1本
バナナ1本の画像アンパンの画像みたらし団子の画像

筋トレの2時間前に30g~50gの糖質を摂りましょう。糖質は筋肉を動かすパワーになるからです。

ダイエット中だと、糖質を控えがち。

でも、筋トレ前であれば甘いものを食べてOKです。大福やお饅頭、バナナなど脂質がないものがおすすめです。

お悩み女子
甘いものも食べていいって最高
編集長
糖質を摂りすぎたら即筋トレすれば大丈夫ってこと
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2.筋トレ後はプロテイン

プロテインシェイクの画像

トレーニング直後にはプロテインを飲みましょう。

肉や魚などのタンパク質より、プロテインがおすすめです。その理由は、筋トレで破壊された筋肉をすばやく合成するには、吸収率のいいプロテインがいいからです。

肉や魚などは消化に4~5時間ほどかかります。一方で、プロテインは1~2時間ほど。

すぐにタンパク質を補うには、プロテインが最適です。

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