ダイエット中なのに、ついつい食べ過ぎてしまうことってありますよね。
私も特に週末、仕事からの解放感で食べ過ぎてしまうことがたまにあります。で、次の日に恐る恐る体重計に乗ってみると増えてて我に返る…みたいな。
このとき、食べ過ぎた分を調整したくて絶食するのは逆効果。絶食は体にも悪いし太りやすくなってしまいます。
今日は食べ過ぎた次の日にできる調整方法と摂りたい栄養素を紹介します。食べ過ぎてもすぐに太るわけではないので、調整すれば取り戻せますよ。
体に負担をかけない方法で調整していきましょう。
食べ過ぎてもすぐには太らないから安心して
前日の塩分の摂りすぎによるむくみ
食べた物の質量がそのまま体重に反映されている
食べ過ぎてもすぐには太らないので安心してください。次の日の朝に体重が増えていても、一時的に体重が増えているだけなんです。
前日に塩分を摂りすぎたせいでむくんでいたり、食べた分の質量がそのまま体重に乗っかっているのが原因です。
昨日食べたものが、全て脂肪に変わった…！Σ(ﾟдﾟlll)なんてことはないので、安心してくださいね。
ただし…！
いつもよりたくさん食べて使いきれないかった余分なエネルギーは一旦肝臓でストック。
ストック後も使い切れなかったら、ストックされた余分なエネルギーは約48時間で脂肪に変化します。
つまり、ほぼ丸2日間何もしなければ、余分なエネルギーは脂肪として体に蓄積されてしまい本当に太るんです。
でもこれは逆に、脂肪に変わってしまう前に調整をすれば太らないということ。
だからちょっとぐらい食べ過ぎてしまっても調整すれば大丈夫。ちゃんと取り戻せますよ。
食べ過ぎてもすぐには太らないので、焦らず次の日から食事で調整していきましょう。
次の日の絶食はNG！食べ過ぎても食事で調整できる
食べ過ぎた翌日の調整といっても難しいものではありません。
いつもの食事で調整していきましょう。
「食べ過ぎた分を早く取り戻すなら、食べないのが1番でしょ！」なんて思うかもしれません。
でも、昨日食べ過ぎたから、今日は水だけ…というのは逆効果。食べ過ぎと絶食を繰り返せば、調整どころか太りやすい体になってしまいます…。
食事を抜くと体が“いつ栄養を摂れるか分からない”と勘違いし、次の食事で食べたものを溜め込みやすくなり悪循環です。
また、何も食べなければ内臓の動きも悪くなります。そのため、食べ過ぎたものが上手に消化も排出もされずにそのまま吸収されてしまうんです。
だから食べ過ぎた次の日も、きちんと食べましょう。
食事の量をいつもより減らしつつ、必要な栄養をバランスよく食事で摂ることを少し意識するだけで十分OKです。
むくみを解消したり、食べ過ぎたものの消化を促すような栄養素をしっかりと摂ることが大切ですよ。
即リカバリー！食べ過ぎた次の日に摂りたい栄養素3つ
- カリウム
- 食物繊維
- タンパク質
特に意識して摂りたいのがこの3つの栄養素です。食べ過ぎたものが脂肪に変わらないようにサポートしてくれます。どこにでもある食材です。簡単に摂れるので、3食の食事に取り入れていきましょう。
カリウム
| バナナ | ほうれん草のお浸し | きのこソテー |
| | |
食べ過ぎたら次の日はまずカリウムを摂りましょう。
カリウムは体の中にある余分なナトリウム（塩分）を体の外へ出してくれて、むくみを解消するのに役立ちます。
食べ過ぎた次の日にむくみを感じるのであれば、それは塩分の摂りすぎ。
余分なナトリウムは体にいらない水分を溜め込みやすくします。そのいらない水分がむくみの正体です。
ただの水分といっても、むくみをそのままにしてはいけません。むくんだ部分に老廃物が溜まるとセルライトにもつながることも…。
カリウムをしっかり摂れば、余分なナトリウムを排出できます。
崩れてしまった体内のミネラルバランスが整い、むくみも解消されてすっきりしますよ。
バナナやほうれん草、きのこ類ならカリウムを多く含むのでおすすめです。お浸しやソテーにすれば調理の手間もあまりないので簡単です。
食物繊維
| オートミール | 海藻サラダ | 野菜スープ |
| | |
| 食物繊維 | |
| 水溶性 | 不溶性 |
| 食べたものを包み込んで柔らかくし、便として排出 | 便のかさを増やし、腸の中の移動しながら刺激して排便をうながす |
食物繊維も食べ過ぎた次の日には摂っておきたい栄養素。
なぜなら、腸の働きを活発にしてくれるからです。腸の働きが活発になることで、摂り過ぎた栄養や老廃物を脂肪に変わる前に体の外へ排出できます。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれが違う働きをします。
水溶性と不溶性のどちらか1種類ではなく両方とも摂るのがポイントです。両方摂ることで相乗効果が得られます。
また、食物繊維は腸の中を移動しながら、食べ過ぎでたくさん摂ってしまった糖質などの吸収もゆるやかにしてくれますよ。
オートミールや海藻、野菜なら食物繊維をたっぷり摂れるのでおすすめ。
サラダで食物繊維を摂る場合は、ノンオイルのドレッシングをかければカロリーも糖質も抑えられます。シーザードレッシングなどはカロリーが高めなので注意しましょう。
水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂って、腸の働きを活発にしましょう。
タンパク質
| プロテイン | 焼き魚 | ゆでたまご |
| | |
タンパク質も代謝UPにつながるのでしっかり摂りましょう。
栄養を摂取したときに消費するエネルギーのことを「食事誘発性熱産生」といい、この消費エネルギーが最も多いのがタンパク質。
つまり、食べ過ぎたときもタンパク質を摂ることで、体の中の余分なエネルギーを消費しやすくなります。
たくさん食べた次の日の食事ってなんとなく、「今日は肉や魚は我慢。ヘルシーなサラダだけにしてカロリーを抑えよう…」とか考えてしまいませんか？
でも野菜だけではタンパク質が足りずに代謝が落ちてしまうため、食べたもののカロリーは低いのに調整失敗…ということも。
タンパク質を摂ると代謝UPだけでなく満腹を感じやすくなるので、食べ過ぎ防止にもなりますよ。食事量を減らさなければならないときには摂っておきたい栄養素ですね。
プロテインや魚、たまごなら良質なタンパク質が摂れるのでおすすめ。魚は、鮭や白身魚を選ぶとカロリー・脂質をより抑えられます。
タンパク質を摂って、代謝を促しましょう。
組み合わせるだけ！食べ過ぎた次の日の調整メニュー
食べ過ぎた次の日の調整メニューを紹介します。どれもカリウム・食物繊維・タンパク質がしっかり摂れますよ。
1日を通して水分は多めにとって、胃腸に負担がかからないようによく噛んで食べましょう。
朝
| オートミール ＋ バナナ ＋ プロテイン | ||
| | |
前日に食べ過ぎたものをこれから消化したり排出したり…と胃腸が忙しく働くため、朝食は吸収が早くて消化のよいものでスタートしましょう。
オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいます。そのため、これ1つで豊富な食物繊維をバランスよく摂れるんです。
お湯と顆粒ダシと一緒に電子レンジでチンすれば、鍋に火をかけて…ということもしなくていいので簡単。
忙しい朝でも調理の手間なしですぐに食べられますね。
バナナはカリウムを多く含みすぐにエネルギーに変わるため、1日の始まりである朝食にぴったり。カロリーもごはん1杯の半分程度と、意外と低カロリーなんですよ。
朝のタンパク質はプロテインで摂りましょう。
プロテインなら、水に溶かして飲むだけで素早く良質なタンパク質が摂れます。カロリーも糖質も低いため、食べ過ぎた翌日でも安心です。
昼
| サラダ ＋ 焼き魚 ＋ ごはん（少量） ＋ 味噌汁 | |||
| | | |
昼食には和食を選びましょう。
和食は洋食に比べて一般的にカロリーや脂質が低いため、ダイエットだけでなく調整日の食事としてもぴったりです。
カリウムと食物繊維は海藻サラダで摂れます。サラダのドレッシングはノンオイルのものを選びましょう。
タンパク質摂取のための焼き魚には、ブリやサンマよりも鮭や白身魚を選ぶとより低カロリー・低脂質。
味噌汁の具材は何でもOKです。
発酵食品である味噌には乳酸菌がたくさん入っているため、腸内環境を良くしてくれます。腸内で食物繊維の働きをサポートしてくれますよ。
1日のうちで1番活動量の多い昼なら、朝・夜に比べて品数や量が多くなっても大丈夫です。
ただし、お腹いっぱい食べるのは禁物。ごはんもいつもより少なめにして、全部で腹7分目ぐらいで止めておきましょう。
夜
| きのこソテー ＋ 野菜スープ ＋ プロテイン ＋ ごはん（少量） | |||
| | | |
夜の食事は昼食に比べて量は少なめにしましょう。
夜は体が休むモードになるため、消費エネルギーも昼ほど多くはありません。
ごはんは少なめか無しにしておいて、少量でもお腹が満たされるおかずを選びましょう。
きのこはカリウムが摂れて、さらに食物繊維や代謝を助けるビタミンB群も豊富。
ソテーに使うバターや油を少なめにさえすれば、よく噛んで食べられて低カロリーなのでダイエットや調整の頼もしい味方ですよ。
また、野菜スープのように温かいものは、体も温まり満腹感が得られやすいです。野菜から溶け出す栄養素も、スープなら残さず摂れますね。
体が冷えると眠っている間の代謝も落ちてしまいます。睡眠中も代謝UPするために、夜はスープなどで体を温めておくことが大切です。
さらに、プロテインは夜のタンパク質摂取にもおすすめ。タンパク質の吸収が早くて消化も早いため、プロテインは夜に飲んでも胃腸に負担をかけません。
タンパク質は睡眠中の成長ホルモンに必要な栄養素であり、代謝の低下防止にもなるので夜もしっかり摂っておきましょう。
食べ過ぎても焦らずに次の日から調整しよう
食べ過ぎてもすぐには太らない
食事で調整できる
カリウム・食物繊維・タンパク質を摂ろう
食べ過ぎてもすぐには太らないので、焦らず食事で調整しましょう。調整といっても絶食は体に負担をかけてしまい、太りやすくなるため絶対にダメです。
食べる量をいつもより減らしつつ、必要な栄養素をバランスよく食事で摂ることで調整できますよ。
むくみ解消のためにカリウム、腸の働きを活発にするために食物繊維、代謝UPのためにタンパク質を摂ることがポイントです。
たまには食べ過ぎても大丈夫。次の日の食事を少し意識して調整しましょうね。