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プロテインが女性に必要な理由とプロテインの効果

お悩み女子
ダイエット始めようと思ってるんだけど、プロテインって飲んだ方がいい?ムキムキになりたいわけじゃなくて、痩せたいんだよね。
Yuki
実はトレーニングしてる女性もしてない女性も飲んだ方がいいの。プロテインをうまく活用すれば、ダイエットにも効果あるよ。

プロテインはトレーニングをしている人が飲むもの…というイメージがありますよね。

しかし、トレーニングしているしていないに関わらず、女性もプロテインが必要なんです!

最近プロテインを飲む女性が増えていて、私もその1人です。今はトレーニングしていない日でもプロテインを飲んでいます。

プロテインは筋肉だけに効果があるわけではありません。女性にとって嬉しい効果もあるんですよ。

今回は、女性にとってのプロテインの必要性と効果を解説します。種類や飲み方も紹介するので、プロテインをうまく活用して自分の目指す体になりましょう!

女性もプロテインが必要!その理由3つ

女性でもプロテインが必要な理由は以下の3つです。

  1. 女性が1日に必要なタンパク質量を食事だけで摂るのは難しいから
  2. 食事と違い、余分な脂肪分を摂らなくて済むから
  3. 肉や魚を買うより低コストで手軽にタンパク質が摂れるから

女性が必要なタンパク質量を食事だけで摂るのは、意識していても難しく不足しがちです。頑張って摂取量をクリアしても、余分な脂肪分まで摂ってしまったり…。

プロテインには、手軽にタンパク質を摂れるなどのメリットがあります。

女性が1日に必要なタンパク質量を食事だけで摂るのは難しいから

100gあたりのタンパク質量40gのタンパク質を摂取するのに必要な量
サーロインステーキ11.7g約350g(手のひら大 3枚)
焼き鮭28.5g約200g(切り身 3切れ)
絹ごし豆腐4.9g約900g(2丁半)
ゆで卵12.9g約400g(7個)
プロテイン84g約50gを水300ccに溶かす

(コップ2杯)

参考:日本食品標準成分表(文部科学省)

成人女性が1日に必要なタンパク質は1日に40~50gです。

では、タンパク質40gって、どのぐらいの量でしょうか?4つの食材例とプロテインで、40gのタンパク質を摂取するのに必要な量を見てみましょう。

食材の場合は、思っている以上にたくさん食べないと40gをクリアできません。ステーキ3枚や焼き鮭3切れなんて食べられませんよね。

忙しくてついパンとコーヒーだけ、パスタだけ…といった簡単な食事だと、タンパク質不足に陥りやすいことは想像できます。しかし、意識していても食事から十分なタンパク質を摂るのは難しいんです。

プロテインであれば、粉をコップ2杯分の水に溶かして飲むだけで、食事だけでは不足しがちなタンパク質を補えるんですね。

参考:日本人の食事摂取基準(厚生労働省)

食事と違い、余分な脂肪分を摂らなくて済むから

油の画像

プロテインだと、食事と違って余分な脂肪分を摂らなくて済みます。

なぜなら、先ほどの表からも分かるように、食事から必要なタンパク質の量を摂ろうとするとたくさん食べなければなりません。

油を使って肉を焼いたり、間食にスナック菓子を食べたりしていると、あっという間に脂質オーバーに…。

ヘルシーに思える絹ごし豆腐でも、必要なタンパク質量を摂るために2丁半食べれば脂質は27gあります。

プロテインで絹ごし豆腐と同じ量のタンパク質を摂ろうとすると、50gを水300㏄(コップ2杯程度)に溶かして飲むだけです。プロテイン50gの脂質は3.8g。絹ごし豆腐の約6分の1の脂質量に抑えられるんです。

プロテインなら食事と一緒に飲んでも、余分な脂肪分を摂らずに必要なタンパク質量を摂ることができるんですよ。

肉や魚を買うより低コストで手軽にタンパク質が摂れるから

電卓の画像

プロテインは、肉や魚より低コストで手軽にタンパク質を摂れます。

必要なタンパク質を摂るためとはいえ、肉や魚を毎日買うと食費や調理の手間が負担になります。

そもそも仕事帰りで疲れているのにスーパーに寄らないといけないのが、面倒でストレスに感じたり…。健康のためと分かっていても、負担に感じることはしたくないですよね。

プロテインだと、1kgあたり2,000~3,000円で買えるものもあります。毎日飲んでも1ヶ月以上もちますよ。

また、肉や魚を買うより安く済み、買い物に行く手間も減らせます。水に溶かして飲むだけなので、調理をする必要もありません。

プロテインを食生活に取り入れることで、低コストで手軽にタンパク質が摂れますよ。

プロテインの嬉しい3つの効果

  1.  肌や爪、髪をツヤツヤにしてくれる
  2. 基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
  3. 筋肉がつき、引き締まった体になる

プロテインには美容効果や、ボディメイクの成果をより引き出してくれる効果があります。私も少しずつですが効果を実感できています。

Yuki
最近ではプロテインを飲むのが楽しみです♪

肌や爪、髪をツヤツヤにしてくれる

きれいな女性の画像

プロテインは肌や爪、髪をツヤツヤにしてくれる効果があります。

なぜならタンパク質は、人の皮膚や髪、血管、筋肉をつくる材料だからです。肌のハリの元になるコラーゲンも爪や髪のツヤの元になるケラチンも、タンパク質なんですよ。

ダイエットでカロリーを気にしすぎて肉や魚を減らした食事をしていたら、なんだか肌に元気がない…と感じたことはありませんか?

タンパク質が不足することで、肌荒れや髪のパサつきにつながります。肌や髪を若々しく保つためにも、プロテインでタンパク質を積極的に摂りましょう。

基礎代謝が上がり、痩せやすくなる

トレーニングしている女性の画像

プロテインは基礎代謝が上げ、痩せやすい体にしてくれます。

というのも、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで、脂肪が燃えやすくなり痩せやすくなるんです。

逆に言えば、筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、なかなか脂肪が燃えず痩せません。

プロテインでタンパク質を十分に摂れていれば、筋肉量の低下を防げるため、基礎代謝が下がる心配もしなくて済みます。

また、基礎代謝が上がると太りにくくなります。痩せた後リバウンドしにくい体になるんですよ!

筋肉がつき引き締まった体になる

引き締まった女性の画像

トレーニング後にプロテインを飲むと、タンパク質によって筋肉が修復し新たな筋肉が生成されます。

筋肉をつけることで、くびれができたりお尻がキュっと上がったり…。ただ体重を落とすよりも、筋肉がつくと女性らしく引き締まったボディラインを作れるんですよ。

しかし、トレーニングを頑張り続けても、タンパク質が補給されなければ筋肉は修復されず、失われていきます。プロテインを飲んでいないと筋肉がつかずに、ボディメイクやダイエットの成果になかなか結び付かないという残念なことに…。

トレーニングとプロテインを組み合わせて、しなやかな筋肉を育てていきましょう。

プロテインを飲んでも太るのは、単なる食べすぎ

ピザの画像

プロテインを飲んだだけで太ることはありません。確かに、プロテインにも少ないですがカロリーはあります。

これまでと同じ内容・量の食事に加えてプロテインを飲んでいたら、プロテイン分のカロリーも摂取するので太ってしまいます。当たり前ですね。

つまり、プロテインを飲み始めたら太った…という場合は、プロテイン以外のものを食べすぎということです。

プロテインを飲んでも摂取カロリーが消費カロリーを超えないように、食事を見直してみましょう。

また、間食をチョコレートやスナック菓子から、プロテインに置き換えるだけでも変わりますよ。美味しいプロテインを選ぶと、置き換えても満足感があってストレスにならないのでおすすめです。

実は私も間食にプロテインを飲み始めたら、少し痩せたんです。スナック菓子などに比べて余分な脂肪分や糖質を摂ることもないので、飲んでも罪悪感がありません。

甘いプロテインでもカロリーや糖質が抑えられているものも多いため、置き換えに最適です。

目的別プロテインの必要性とおすすめのプロテイン

プロテインは、自分の目的に合わせて選ぶことが大切です。目的に合ったものを選べばプロテインの効果がより実感でき、目標の体型への近道になります。

ダイエット目的ならカゼインやソイ、引き締め・筋力アップ目的ならホエイがおすすめです。

ダイエット目的

体重計の画像

おすすめのプロテインの種類
カゼイン・ソイ
おすすめのプロテイン
バルクスポーツ ビッグカゼイン
ザバス ウェイトダウン

ダイエット目的であれば、カゼインプロテインソイプロテインがおすすめです。

理由は、どちらもゆっくりと時間をかけて体に吸収されるからです。吸収に時間がかかるため、満腹感が続きやすいんです。

ダイエットで食事制限をすると、食べられないことがストレスになったり空腹が気になったりしますよね。カゼイン・ソイプロテインは、間食や夕食が遅くなったときの置き換えにもぴったりです。満腹感が続きやすいため、ダイエットの強い味方になってくれますよ。

ソイプロテインは大豆からできており、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと同じ働きをするため、ソイプロテインはさらに美容効果も期待できます。

デメリットは、どちらも溶けにくいため少し飲みにくいものが多いです。選ぶときには、飲みやすいと口コミにあるものを選びましょう。

引き締め・筋力アップ目的

引き締まった女性の画像

おすすめのプロテインの種類
ホエイ
おすすめのプロテイン
マイプロテイン インパクトホエイ
アルプロン ホエイプロテイン

引き締め目的であれば、ホエイプロテインがおすすめです。理由は、吸収が早いからです。

トレーニングとプロテインを組み合わせると、筋肉がついて引き締まった体になりやすいです。

吸収が早いホエイプロテインを飲むことで、筋肉の修復や新しい筋肉が生成されるスピードが上がります。効率よく、しなやかな筋肉を増やせるんです。

このとき、ホエイプロテインを牛乳で飲むと吸収がゆっくりになってしまいます。ホエイプロテインは水に溶かして飲み、素早く筋肉へタンパク質を届けてあげることが大切です。

しかし、商品によっては水だと美味しくないものも結構ありますよね…。

水で飲んでも美味しいことで人気なのは、マイプロテインのインパクトホエイです。味が濃いめなので、水でも違和感なく飲めますよ。

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トレーニングしている女性の画像

プロテインの効果的な飲み方

自分の目的に合ったプロテインが選べたら、ただ飲むだけではもったいないです。プロテインの効果を十分に高めるには、飲み方も大切なんですよ。

最適な飲むタイミング・量を守ることでより効果が高まります。

タイミング

時計の画像

  1. ジムや自宅でのトレーニング直後
  2. 間食の置き換えなど臨機応変に

まず、トレーニング直後は絶対に飲むべきです。

トレーニング後30分以内はゴールデンタイムといわれ、体が傷ついた筋肉を修復しようとして栄養素の吸収が高まります。そのため、この時間にプロテインを飲むことで、筋肉の修復や生成を一番効率よく行えます。

トレーニング後に飲む場合は、吸収が早いホエイプロテインを飲むとよりいいですよ。

タンパク質不足が気になるときは、食事にプラスしたり間食の置き換えとして飲むのもおすすめです。

寝ている間も体は栄養分を消費して続けているため、特に起床後は体にタンパク質が足りていないことが多いんです。いつもの簡単な朝食にプロテインをプラスするだけでも、手軽にタンパク質不足を防げますよ。

摂取量の目安

プロテイン粉末の画像

タイプ1日に必要なタンパク質量1日のプロテインの目安
ほとんどトレーニングしない40g~50g1杯~2杯
トレーニングする60g~100g2杯~

成人女性が1日に必要なタンパク質量の目安は40~50gとされています。プロテインは、この1日に必要なタンパク質を補うつもりで飲みましょう。トレーニングをしない人であれば、1日1杯~2杯が目安です。

ちなみにプロテイン1杯あたり、約20g前後のタンパク質が含まれています。

ただし、トレーニングをする女性は、1日に60g~100gのタンパク質が必要です。トレーニング後の筋肉の修復や生成にタンパク質が大量に使われるからです。

100gと聞くと、食事だけで必要なタンパク質量を摂取するのはさらに難しく感じますよね…。

トレーニングをしっかりするなら、プロテインを1日2杯以上飲んでもOKです。

では、1回で一気に何杯も飲めば必要なタンパク質量を摂れるのかというと、そうではないんです。

プロテインの場合、一度に吸収できるタンパク質量は20g前後といわれています。ちょうど1杯分の量ですね。

1回で一気に20g以上飲んでも、摂りすぎた分は吸収しきれずに尿などで体外へ排出されてしまいます。また、一気にタンパク質を摂りすぎると、内臓に負担がかかってしまいます。

1回あたりのタンパク質の量に気を付けて飲んでみてくださいね。

女性もプロテインで健康的な美しい体を手に入れよう

女性のプロテインの必要性まとめ

女性もプロテインは必要

プロテインで得られる効果は女性にとって大きい

目的に合ったプロテインを効果的な飲み方で摂ることが大切

トレーニングするしないに関わらず、女性もプロテインは必要です。

プロテインには手軽にタンパク質不足の解消ができるだけではなく、さまざまな効果があるからです。肌をツヤツヤにしてくれるなどは、特に女性にとって嬉しい効果ですよね。

ただし、プロテインにも種類があります。自分の目的に合ったものを選びましょう。最適なタイミング・量を守って飲むことで、より効果が発揮されやすくなりますよ。

プロテインをうまく活用して、健康的で美しい体を手に入れましょうね!

 

 

  
編集長
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