とがわ愛さんが筋トレをしている画像

【第1弾:筋トレ編】とがわ愛さんがみんなの質問に答えてくれました

はじめての痩せ筋トレ」でおなじみのボディメイク界のキラキラ女神、とがわ愛さんがみんなの質問に答えてくれました~(パチパチ)

編集長
たくさんのご質問本当にありがとうございました
たくさんの質問のおかげで1つの記事にできなかったため、【第2弾】食事・メンタル編もあります。

 

1日どの程度トレーニングをしたら、とがわさんのような体になりますか?また、筋トレの目に見える効果はいつ頃でるものですか?

とがわ愛さんのイラスト

とがわ愛さんの画像
とがわ愛
大きな変化は、最低でも3ヶ月!

私は部位ごとに鍛える日を決めています。

例えば、今日は胸、明日は背中、その次はお尻、といった感じで。ひとつの部位につき最低でも3種目以上は行い、お尻や脚なら5種目以上は行います。また、15回×3セットできるくらいの重さでやるのがマストです!

目に見える効果は、早い人だと2週間程度で「ちょっと浮腫みがとれてきたかも?」くらいでしょうか。服のサイズが変わるくらいの大きな変化は、最低でも3ヶ月はほしいところですね。

 

筋トレを始めた時にあった筋肉痛が最近はほぼなくなりました。負荷が足りないのでしょうか?
とがわ愛さんの画像
とがわ愛
筋肉痛はなくても大丈夫!

人の体というのは、同じ動きに慣れてくると筋肉痛を感じにくくなるものです。トレーニングの最中に「ココにちゃんと効いてる!」という実感があれば問題なく行えていると思いますよ。

 

筋肉痛が残っていて上手く力が入りません。気にせず続けていいのでしょうか?それとも休んだ方がいいでしょうか?
とがわ愛さんの画像
とがわ愛
頑張りすぎないで休んで

激しい痛みが残っているときは、筋トレはお休みしましょう。わずかに痛みが残っているくらいであれば、やってもいいと思いますが、初心者さんの場合は、痛みが邪魔してフォームが崩れてしまうこともありますので、基本的には、筋肉痛が起きている部位は休ませてあげてください。

 

ある程度満足いく筋肉がついた後、その状態を維持するにはこれまでと同程度のトレーニングをした方がいいですか?それとも負荷を上げた方がいいのでしょうか?
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とがわ愛
負荷はそのままでOK

今の状態をキープしたいのなら、負荷を変えず、これまで通りのトレーニングを継続的におこなっていくのがいいと思います。
また、旅行や出張などでトレーニングができない日が何日か続く場合は、タンパク質をしっかり摂ることを意識しましょう。それだけでも筋肉が維持しやすくなりますよ。

 

ワイドスクワットが前腿や外腿に効いている感覚があります。正しく内ももに利かせるにはどうしたらいいですか?また、ワイドスクワット以外に内ももに効くトレーニングがあれば教えてください。

ワイドスクワットをしてるイラスト

膝がつま先より出ない

お尻を突き出すイメージで

しゃがみすぎない(太ももと床が平行になるまでしゃがむ)

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とがわ愛
1度、フォームをチェックしてみて 

太ももの筋肉ってわりと単純で、例えば、前に蹴りだせば前腿に効き、後ろ側を蹴るようにすると裏腿の筋肉に効きます。体の硬い人が、力いっぱい膝を外に向けようとすると、外腿に効いてしまうかも。

また、膝がつま先より前に出ていたり、しゃがみすぎたりすると前腿に効きます。

スクワットの基本の動きは、膝を曲げるという意識ではなく、お尻を突き出しながらしゃがむこと。

それでもワイドスクワットが苦手な方は、はじめてのやせ筋トレでも紹介している「クロスレッグアダクション」という種目をやってみてくださいね。

 

痩せ筋を鍛えるおすすめのジムメニューが知りたいです

筋トレしているとがわ愛さんのイラスト

とがわ愛さんの画像
とがわ愛
アダクションマシンとラットプルマシンを使おう

マシンを使ったトレーニングなら、内ももを効率的に鍛えられるアダクションマシンと、背中を鍛えるラットプルマシンは、ぜひ使ってみてほしいですね。

内ももや背中は、自宅で行える種目だけではどうしても種類が少ないので。王道ですが、スミスマシンでのスクワットやベンチプレスなどもオススメですね。

ちなみに私は、ケーブルマシンを使ったトレーニングが大好きです!腕や胸、背中や脚など、いろんなところを鍛えられて便利ですよ。

 

ふくらはぎを細くするトレーニングはありますか?
とがわ愛さんの画像
とがわ愛
お尻を鍛えてみてっ

ふくらはぎを細くしたいのなら、ふくらはぎのストレッチと、お尻のトレーニングをするのがオススメです。
筋肉というのは使いすぎると太くなる性質を持っていて、特にふくらはぎの場合は太さが出やすいパーツなんです。

なので、ふくらはぎの使い過ぎを抑制するために、ストレッチでしっかりと伸ばしてあげて、ふくはぎではなくお尻を上手に使えるようにしましょう。

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女性のお尻の画像

 

ワイドプッシュアップが、全然深く沈めません。ローテーブルでやっても二の腕を鍛えてるだけになってしまいます。
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とがわ愛
まずは負荷の小さい壁プッシュアップから

床でのワイドプッシュアップが苦手な場合は、壁に手をつけてやってもOKです。

壁から50センチほど離れたところに立ち、手のひらを壁につけながら行う方法です。20回×3セットが余裕でできるようになったら、もう一度、本来のワイドプッシュアップに挑戦してみてください。

 

初心者+だらしない体型の人がフリーウェイトのエリアに行ってトレーニングをするは勇気がいります。どんな風にあの場所に踏み込んだらいいのでしょうか?

おなかぽっこりの女性のイラストの画像

とがわ愛さんの画像
とがわ愛
健全なトレーニーは筋肉の事しか考えてないから、気にするなっ

もう、勇気を出して行くしかない!と思います。と言っても、初めてだとなかなか踏み込めないですよね。

でも大丈夫です。

健全なトレーニーというのは、自分の筋肉の事で頭がいっぱいになっているはずですから、初心者さんがフリーウェイトゾーンに来ても、案外気にしないものですよ。

器具を乱暴に扱わない、場所取りをしない、譲り合いの精神を持つなど、ジムマナーをきちんと守っていればOK!

 

みんな読んでる!

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とがわ愛さん
とがわ愛さん

1993年生まれ。ダイエットも続かなかったが、筋トレに目覚め、5カ月で10kgのダイエットに成功。
ボディメイクの楽しさを知り、Twitterでそのメソッドを発信したところ、わかりやすいイラスト解説で瞬く間に11万フォロワーを超える人気に。
Twitter@togawa_ai

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編集長
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