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【第2弾:食事・メンタル編】とがわ愛さんがみんなの質問に答えてくれました

第1弾:筋トレ編】に続き、今回は食事・メンタル編です。
はじめての痩せ筋トレ』でおなじみのとがわ愛さんがみんなの質問に答えてくれました。

編集長
たくさんの質問、本当にありがとうございました

 

PFCバランスや食事量などのポイントはありますか?減量期・維持期別に教えてください。
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とがわ愛
計算にこだわりすぎないで

私の場合ですが、まずは、1日の摂取カロリーと、タンパク質の量を先に決めます。

減量期であれば、1日1200~1400kcalほど。有酸素運動をする時間があまりないので、カロリーは結構下げます。

PFCですが、タンパク質は80~100gくらいを目標にしています。

一気に摂るのではなく、一回の食事や間食などで20~30g以上ずつ摂ることを意識しています。筋肉を維持させるためにも、タンパク質はあまり間隔を開けずに摂ることがポイントですね。

脂質は、50gを超えないくらいの量を意識し、残ったカロリーはすべて炭水化物にしてます。

食事でストレスを感じるのが嫌なので、細かい計算は基本的にはしません。(笑)完璧すぎないことが長く続けるコツだとも思っています。

そして、減量期が終わって維持期に突入する際は、PFCの比率をあまり変えずに、少しずつ食べる量を増やすようにしています。

いきなり戻すのではなく、1~2か月くらいの期間を設けて、全盛期の状態をキープしましょう!

PFC計算フォーム
現在の体重・身長を記入してください。
性別
年齢(歳)
身長(cm)cm
体重(kg)kg
運動度
目的
基礎代謝kcal
1日の消費カロリーkcal
1日の摂取カロリー目安kcal
PFCバランス
タンパク質(P)g
脂質(F)g
炭水化物(C)g
タンパク質をに置き換えると個(杯)分
基礎代謝の計算は国立健康・栄養研究所の以下の式を元に算出しています。
 ((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
また、1日の消費カロリーは算出された基礎代謝×運動度*2、1日の摂取カロリー目安は1日の消費カロリー×目的*3で算出しています。
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2 
*2;ほとんど運動しない=1.5、たまに運動する=1.75、毎日運動する=2.0
*3;減量=0.8、体重キープ=1.0

 

体脂肪が減る、おすすめのダイエットごはんはありますか?
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とがわ愛
低カロリー高タンパクに限る!

ズバリ、低カロリーで高タンパク質な食事がオススメです!

白米に、サバの水煮缶、お茶漬けの素(1/2袋)に、お湯を回しかけたものを、筋トレを始める2~3時間前などに食べたりしています。栄養価が高いのに重くないので、朝ご飯にもいいと思います。

痩せるごはん

お悩み女子”食事が大事”とは聞くけど、どの程度食事制限をすればいいの…?編集長確かに食事って難しいよねボディメイクと言うと筋トレと思いがちですが、食事はとっても大事です。食事がおろそか[…]

ボディメイクの食事の画像

 

ガリガリ幼児体型の貧相な身体を脱する為、筋トレと増量の努力をしております。健康的に肉づきを良くするにはどうしたらいいですか?

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とがわ愛
食べている量をチェックしよう

肉付きのいい体を目指すにはやはりお食事をしっかり摂ることが最重要だと思います。

タンパク質や、良い脂質を心掛けることと、そして、食べたものをきちんと記録することが大事です。

アプリなどでもOKです。頑張って食べているつもりでも、メモをとってみたら意外とそんなに食べてなかった、という事にも気づきやすくなります。

また、筋トレなどの激しい運動をした後は、体が栄養を吸収しやすい状態になっているので、そのボーナスタイムを狙って食事をするのも一つの手です。

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おすすめのプロテインを教えてください。
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とがわ愛
ビーレジェンドorウェリナ

コスパの良さや味で選ぶならビーレジェンドですね。

安いメーカーだと溶けにくいものが多いのですが、ビーレジェンドは、めいっぱいシェイクしなくてもちゃんと溶けてくれます。

完全に味重視な人や、ちょっぴり高級志向な方には、ウェリナがオススメです。

値段はちょっとお高めですが、味が抜群に良いのと、女性に嬉しい栄養成分がたくさん含まれています。ほかのメーカーにはない珍しいフレーバーが揃っているというところも魅力的です。

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ビーレジェンド(be LEGEND)
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ウェリナ
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物凄く疲れているときにダイエットごはんを作るのが面倒くさいのですが、何か工夫されていますか?マッスルデリっていうお弁当を利用されているのを見ました。
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とがわ愛
使えるものは使ってラクしよう笑

私も面倒なときは、コンビニで済ませたりしますよ。でも、買う際にはちゃんと栄養成分表をチェックしています。

マッスルデリは、ボディメイクを頑張る人のための、お弁当の配達サービスですね。

基本は冷凍保存でOKですし、食べたいときに電子レンジで温めたらすぐに食べれるので、とても便利です。今日何をつくろうかな~なんて考えなくていいので、時間がない日などとても助かっています。

美味しすぎる

「ダイエット中だけど、仕事終わりに自炊するのは面倒くさい…」「サラダチキンに飽きた」仕事終わりにジムに行って筋トレ、その後自炊ってめちゃくちゃ面倒くさいですよね。少なくとも私は面倒くさいです。笑それに、タンパク質や糖質量・カ[…]

サーモンの3食丼セット

 

とがわさんがボディメイクの目標体型にしている人はいますか?
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とがわ愛
ごめんなさい、いません

それが、いないんですよ。自分は自分、人は人、と思っているので。(笑)

しいて言うなら、「自分のイメージの中に出てくる自分の姿」が目標の人です。

 

 

とがわ愛さん
とがわ愛さん

1993年生まれ。ダイエットも続かなかったが、筋トレに目覚め、5カ月で10kgのダイエットに成功。
ボディメイクの楽しさを知り、Twitterでそのメソッドを発信したところ、わかりやすいイラスト解説で瞬く間に11万フォロワーを超える人気に。
Twitter@togawa_ai

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編集長
とがわ愛さんにこんな企画をしてほしいなど、ありましたらどしどしコメントをください
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