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【ジムの筋トレ】内もも引き締めメニュー

お悩み女子
ムチムチ太ももをスラッとさせるにはどんな筋トレがいいの?

引き締まった内ももって憧れますよね~。「ショートパンツが似合う太ももを手に入れたい!」と願う女性も多いはず。

ただ、そう簡単にあのぶよぶよって取れませんよね…。

ここでは、内ももを簡単に引き締めてスッキリさせるトレーニングメニューをご紹介します。

水着も怖くない、スッキリした太ももを目指して、できるものから早速やってみてくださいね。

内ももを引き締めるために鍛える筋肉

内転筋の解説画像

内転筋郡太ももの内側にある筋肉。
鍛えると、太ももが引き締められる。さらに、骨盤の緩みが調整され、O脚と姿勢の改善が期待できる。

内ももの引き締めには、内転筋を鍛えるのが効果的です。

内転筋は太ももが引き締められるだけでなく、骨盤の緩みが調整されO脚と姿勢の改善もできます。

内ももの引き締めににおすすめのジムメニュー

メニュー難易度
ヒップアダクション(※)
ボールスクイーズキープ
ワイドスタンススクワット
ライイングヒップアダクション

内転筋群を鍛えるには、上記の4メニューがおすすめです。

マシンはヒップアブダクターのみで、その他は自重でおこなうトレーニングです。

どれも効果的なので、ぜひ挑戦してくださいね!

※マシンのメーカーにより、ヒップアダククターという名称の場合もあり

ヒップアダクション

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル60渺)
15kg~
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
脚を開いた状態でスタートするマシンです

注意点は、反動を使わないこと。

動作の反動を使ってしまうと、筋肉に刺激を与えられません。はじめから終わりまで丁寧に、太ももの内側を意識して行いましょう。

ポイントは、頑張れば10回できるくらいの軽め重量で行うこと。ムキムキにならず綺麗に引き締めることができます。

 インターバル
セットとセットの休憩時間のこと

ボールスクイーズキープ

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル60秒)
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
ヒップアブダクターをボールで行うイメージ

ゆっくりした動作を意識しましょう。内ももがビリビリしてくるのを感じるはず。

ボールがあればどこでも行えるので、手軽にできるトレーニングです。ジムに通えない日に自宅でやってみるのもいいですよ。

ワイドスタンススクワット

難易度
セット数始める重さ
15回✕3セット
(インターバル60渺)
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
スクワットも、足を肩幅より広くすれば内ももへ刺激を与えられます

しゃがめるところまでしゃがみ、下がりきったらモモを使って上がります。上がったときも膝は伸ばしきらず少し曲げた状態で続けます。

伸ばしきると負荷が抜けてしまい、きちんと筋肉に刺激が伝わらないので注意。内ももを意識しながら行えば失敗も少ないですよ。

ライイング・ヒップアダクション(クロスレッグアダクション)

難易度
セット数始める重さ
左右それぞれ20回✕3セット
(インターバル60渺)
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
ちょっと慣れてきたらトライしてみて

骨盤やつま先の向きなど、意識しなければいけない所が多く中級者向きのライイングヒップアブダクション。

キツくて目標回数をこなせない場合、できる回数だけやってみてください。回数が伸びれば、それは筋肉がついてきた証拠ですっ!

 

 

ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
ひきしまった内ももを手に入れて、パンツをかっこよく履きこなしましょう
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