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【ジムの筋トレ】美背中を作るメニュー

お悩み女子
肩甲骨が浮き出たセクシーな背中になるにはどうすればいいの?

引き締まった背中って憧れますよね~。

歳を重ねると服が食い込んで段々になるシルエット…。それだけで老けた印象になってしまいます。

「水着が似合う背中になりたいのに…」

とは言ってもジムに通いたての頃は「どのマシンをどれくらいやれば引き締まった背中になれるのか分からない」というのが本当の所ではないでしょうか。

ここでは、背中の引き締めにおすすめのジムトレーニングメニューをご紹介します。

自信が持てる美しい背中を目指して、できる種目から挑戦してみてくださいね。

キレイな背中になるために鍛える筋肉

背筋の画像

 

広背筋肩甲骨の下あたりから腰にかけての大きな逆三角形型筋肉。鍛えれば代謝アップにつながる。またくびれのあるメリハリボディと天使の羽が浮き出たセクシーな背中が作れる。
僧帽筋首から肩、肩から背中にかけた筋肉。鍛えれば肩こりを改善し、美姿勢になる。
脊柱起立筋腸肋筋・最長筋・棘筋で構成される筋肉群のこと。背骨を支える筋肉のため、ここを鍛えれば僧帽筋と同じく美姿勢になる。

引き締まった背中になるには、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を鍛えるのが効果的です。

これらの筋肉を鍛えるとくびれのあるメリハリボディになれるだけでなく、肩甲骨が美しい背中を手に入れることが出来ます。

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Koharu
筋肉の名前は覚えなくても大丈夫です

背中におすすめのジムのマシンメニュー

メニュー難易度
ラットプルダウン
バックエクステンション
シーテッドロー(マシン)
シーテッドロー(ケーブル)
トップサイドデッドリフト

ジムでは上記5つのメニューがおすすめです。

背中のトレーニングは主に「引く」動作。

難易度の低いものから始めて、慣れてきたら難易度の高いものへ移行していきましょう。

ラットプルダウン

難易度
セット数始める重さ
10回✕5セット
(インターバル 60秒)
10kg~
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Koharu
背中で基本のマシントレーニングです
主に広背筋の種目ですが、僧帽筋にも効くトレーニング。
背中トレーニングのときにおすすめなのが、「リストラップ」というギアを使うこと。
握力を気にすることなくトレーニングに集中できますよ。
頑張れば10回できる、くらいの重さで取り組みましょう。運動不足の人は10kg~取り組んでみて下さい。
 インターバル
セットとセットの休憩時間のこと

バックエクステンション

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
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Koharu
メインは脊柱起立筋ですが、大殿筋とハムストリングも鍛えることができる種目です。
腰から起き上がり腰から曲がるのを意識しましょう。
そのためには、はじめにパットを骨盤の位置に調整すること。
トレーニング中、起き上がりすぎは負荷が逃げてしまいます。下半身と上半身が一直線になるところで停めましょう。
両手は前に組み、自分の体重だけで10回✕3セット。頭を起こしたり下げたりするので、三半規管が弱い方はゆっくり無理せず行いましょう。

シーテッドロー(マシン)

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット10kg~
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Koharu
船をこぐように引く動作の種目です
主に広背筋を鍛えることができます。
意識すべきは肩甲骨。肩をいからせないように、肩甲骨を寄せた状態で行います。
頑張れば10回できる重さを見つけましょう。運動不足という人は10kg~はじめてみて。

シーテッドロー(ケーブル)

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
5kg~
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Koharu
主に広背筋・僧帽筋に効く種目です
ロープーリーとも呼ばれます。
握るハンドル部分は取り外し可能です。ジムによってさまざまな形のハンドルがありますが、自分がやりやすいものを使えばOK。
引く動作はどうしても腕に力が入ってしまいがち。
腕ではなく背中の筋肉を意識して引くことができるようにしましょう。
頑張れば10回できるくらいの重さで取り組んでみて下さい。運動不足だという人は5kg~はじめてみて。

トップサイドデッドリフト

難易度
セット数始める重さ
10回✕3回
(インターバル 60秒)
バーのみ(20kg~)
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Koharu
慣れたら挑戦すべき種目!
最後は、難易度も高いけど応用も効く全身鍛えられるデッドリフト!
ハーフデッドリフトとも言います。
足の幅、バーを下ろす深さで鍛えられる部位が変わってきます。
広背筋を中心とする背中へ負荷を掛けるには、膝~膝下までバーを下ろします。
下ろす際は、10回終わるまでガシャンと音を立てずそっと触れる程度まで下げるだけ。
正しいフォームで行わないと腰を痛める危険があるので、必ずトレーナーさんに教えてもらいましょう。
大切なのは「今どこの筋肉が動いているか」を考えながらトレーニングすること!そうすればきちんと背中に刺激が乗るようになります。
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Koharu
背中のトレーニングでメリハリあるボディラインを目指しましょう!
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