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ジムの筋トレメニュー基本

お悩み女子
どのマシンがいいか分からないよ・・ダイエット(※)に効果的なのはどれなのー><!?

ジムに通いたてのうちは勝手がわからず、目についたものをとりあえずやってみるだけ…を繰り返していませんか?

わかります。私もかつてそうでした…。ゴールが見えず、不安になりますよね。

ここでは、ボディビル大会で優勝するジムトレーナーさん直伝の「初心者ならまずこれやっとけ」というマシンメニューをご紹介します!

  • 効率よく結果が出るメニューが知りたい!
  • 初心者でも扱えるマシンのメニューが知りたい!

というアナタのお助けになれば嬉しいです。

※ここで言うダイエットとは、無茶な減量を繰り返すことではなく、多くの女性が理想とする「リバウンドをしにくい美しい体作り」という意味。

初心者女性でも失敗しないジムの筋トレメニュー3種

  1. チェストプレス
  2. ラットプルダウン
  3. レッグプレス

この3つのメニューをこの順番で行ってください。

大きな筋肉を鍛えれば失敗なしです。大きな筋肉といえば、胸・背中・脚(ヒップ含)の3つ。

このメニューはボディメイク初心者はもちろん、プロ(ボディビルダー)も行うほどの基本的かつ重要なメニューです。

全身の大きな筋肉を鍛えることが可能で、より効率的なボディメイクができます。

1 チェストプレス(胸)

難易度
セット数始める重さ
10回×5セット
(インターバル60秒)
10kg~
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
座って両手で押し出すやつね

チェストプレスは背中の筋肉も多少使うため、背中のマシンの前に行うのが効率的です。

頑張れば10回できるくらいの重さを見つけましょう。

インターバルは60秒ピッタリでなくても大丈夫ですが、休憩が長すぎるとせっかくの筋トレの意味が無くなります。長くても90秒で次のセットに入りましょう!

 インターバル
セットとセットの休憩時間のこと

2 ラットプルダウン(背中)

難易度
セット数始める重さ
10回×5セット
(インターバル60秒)
10kg~
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
座って両手で上から引くやつ

頑張れば10回できる、くらいの重さを見つけましょう。これも筋肉が少ない人は、10キロから始めましょう。

良いトレーニングなのですが、握力がなくなり、うまく使いこなせないことも多いのがラットプルダウン。

パワーグリップというグッズを使うと背中に刺激を伝えやすくなります。

パワーグリップの写真
パワーグリップ

3 レッグプレス(脚・ヒップ)

難易度
セット数始める重さ
10回×5セット
(インターバル60秒)
30kg~
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Koharu
座って両足で押すやつ

はじめに行うとかなり疲れるので、チェストプレス・ラットプルダウンが終わった後に行いましょう。

マシンによって背中を床につけたり、床と平行に座ったりとタイプは違いますが、効かせる筋肉は一緒です。

頑張れば10回できる、くらいの重さを見つけましょう。

結果を出すたった1つの答えは「続ける」こと

ストレッチをする女性

お悩み女子
え?メニューこれだけ?
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
そう、これだけ!

このメニューを1ヶ月、もしくは2ヶ月づづけましょう。

大切なのは、慣れること・正しいフォームを習得することです。

やみくもに色々なマシンを使うのは損。あなたの目標とする体型を遠ざけてしまいます。

慣れたら徐々に、より効果的なバーベルやダンベルを使ったトレーニングに移行でOKです。

お悩み女子
これだけなら簡単そう…!
あれこれ迷わなくていいからラク!

【どうすればいいの?】ジム初心者女性の筋トレに関する疑問

スポーツウエアでストレッチをする女性

腹筋は鍛えなくていいの?

上記のトレーニングで自然に腹筋は鍛えられているから不要なんです。

力を入れるとき自然にお腹にも力が入っているので、知らずのうちに刺激されています。
「シックスパックになりたい!」というアナタもそうでないアナタも、まずは今回のトレーニングで腹筋を鍛えましょう。

有酸素運動はしないの?

有酸素はほどほどでいいです。やるとしたら筋トレ後10分くらい。

有酸素運動は時間の割に効果が少ない事がわかってきています。それに歩いたり走ったり、有酸素の後ってすごいお腹空きますよね?
それなら有酸素を減らして、食生活を少し意識するだけで良いですよ。

トレーニングにどれくらい時間かければいい?
長さではなく内容が大切。
上記メニューをこなすとおおよそ50分くらいで終わるでしょう。
週何回かようべき?

2回~3回で十分です。

それ以上行き過ぎると筋肉の回復ができず、怪我にもつながります。
また、行かなすぎも効果が薄れてしまうので最低でも週2回はキープしておきたいところです。

ムキムキにならない?

そもそも女性は筋肉量を増やすテストステロンという物質が男性よりも少ないため、ムキムキになる心配はありません。

ボディビルダーやアスリートのようなキレキレボディを手に入れるには相当な努力も必要になってきます。

ただし、鍛える筋肉を間違えると太くなってしまうので、トレーニングの種類やフォームに気をつけましょう。

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トレーニング中の呼吸とか難しいんだけど?

慣れないうちは呼吸を意識しなくてもOKです。自然呼吸で大丈夫ですよ。

あれもこれも意識しているとトレーニング自体がうまく行かなくなってしまいますから。

注意すべきは力を入れるとき。無意識に息を止めてしまいがちです。
酸素が頭に行き渡らず気持ち悪くなってしまうので、呼吸は止めないように常に意識しましょう。

トレーナーに声をかけたほうがいい?

前のめりでYES!逆にかけなきゃ損です。

トレーナーさんに正しいフォームをチェックしてもらった方が、断然効率的です。毎回声かけてもOK。
トレーナーさんはその辺もよく分かっているので、嫌な顔せず教えてくれますよ。

また、トレーナーさんと仲良くなるとジムに通いやすくなります。モチベーションがプアップしますよ。

効率よくボディメイクしたいならHMBサプリも使ってみて

トレーニング中休憩する女性

HMBサプリをおすすめする理由

筋トレの効果を引き出してくれる

頑張った筋トレが無駄にならない

HMBはアミノ酸の1つで、筋肉の合成を促し、筋肉の分解を抑制してくれる効果があります。

HMBサプリは、頑張った筋トレの効果を引き出してくれます。HMBサプリは、いわば筋トレの成果を「なかったこと」にしないために必要なもの。

減量しながらのトレーニングは筋肉がつきにくいので、サプリを活用すると効率よくボディメイクができます。

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ジム初心者女性は大きい筋肉を鍛えればOK

ジムの筋トレメニューまとめ

マシンで大きな筋肉を鍛える!
・チェストプレス(胸)
・ラットプルダウン(背中)
・レッグプレス(脚)

1ヶ月~2ヶ月はこのメニューを続けて正しいフォームを習得することがボディメイクの近道!

より効率よくボディメイクするならHMBサプリ

理想の体型に向けて第一歩を踏み出したアナタ。まずはマシンに慣れること!を目標に、継続してみて下さい。

目標達成まで一緒に頑張りましょう!

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