女性の胸の画像

【ジムの筋トレ】バストアップ(胸)メニュー

お悩み女子
バストアップしたいんだけど、どんな筋トレがいいの?

ピンっと張った上向きバストって魅力的ですよね。

キャミソールなどの胸元が空いた服も似合いますし、ハリのある女性らしい胸って憧れますよね~。

とは言え、ジムに通い始めて間もない頃は、バストアップのためにどのマシンをどれくらい行えばいいのか良くわからない、というお悩みもあると思います。

ここでは、バストアップにおすすめのジムトレーニングメニューをご紹介します。

注目されるような美しいデコルテ目指して、できるものから挑戦してみてくださいね。

バストアップのために鍛える筋肉

大胸筋の解説画像

大胸筋デコルテからアンダーバストあたりまである大きな筋肉。バストの形に大きく関係する。鍛えればバストの位置が上がり、丸みのあるバストになる。

バストアップは、大胸筋を鍛えるのが効果的です。

大胸筋を鍛えるとバストアップだけでなく、丸みのある女性らしい胸の形が叶います。

バストアップにおすすめのジムのメニュー

メニュー難易度
チェストプレス
ペックフライ
スミスマシンベンチプレス
ダンベルプレス

ジムでは、上記4つのメニューがおすすめです。

主に「両手で押す」動作。

難易度の低いものから始めて、慣れてきたら難易度の高いものに移行していきましょう。

チェストプレス

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル60秒)
5kg~
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
マシンで行う大胸筋トレーニングでは基本のメニューです

バストアップを目指すなら、大胸筋の上部(胸の上部)を意識して。

シートを気持ち下に配置して、バーを斜め上に上げるようにしましょう。

頑張れば10回できる、くらいの重さを見つけて取り組んでください。運動不足だという人は、5kg~始めましょう。

 

 インターバル
セットとセットの休憩時間のこと

ペックフライ

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
5kg~
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
外側から内側に動かす開閉動作です。

はじめのうちはあまり重いと肩を痛めるので、運動不足の人は5kg~始めてみて。10回頑張ればできるくらいの重さを見つけましょう。

注意点は、10回終わるまでマシンを元の位置に戻しきらないこと。

効果が半減してしまいますので、1セット終わるまでは力を入れ続けて行いましょう。

慣れないうちは腕の力を使ってしまいがち。フォームや力の入れ具合など、トレーナーにチェックしてもらいましょう。

スミスマシンベンチプレス

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
20kg~(=バーのみ)
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
ベンチプレスは色々なパターンがあります。これはスミスマシンを使った、ベンチプレス初心者向けの種目です

ポイントは肩甲骨。

腕を下げるときも上げるときも、常に肩甲骨を寄せた状態にすること。

そうすることで、胸に正しい負荷を与えることができます。

まずは、10回頑張ればできるくらいの重さを見つけて取り組んでください。運動不足という人は重りを付けず、バーのみで始めましょう。

ダンベルプレス

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
1kg~
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
ラストに紹介するのは、マシンではなくダンベルで行う種目です

機械的な動きではなく、自分の動作で行う分難易度が上がります。

その分自然な動きに近いトレーニングができるので、スミスマシンベンチプレスに慣れてきたらぜひ行って欲しい種目です。

握力に頼るため、危険度も上がります。顔の上に落とさないようダンベルの扱いには気をつけて行ってください。

まちがった動作で身体を痛めないようにトレーナーさんにフォームチェックしてもらいましょう。

まずは1kgのダンベルから始めてみて。

 

ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
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