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【ジムの筋トレ】ヒップアップ(お尻)メニュー

お悩み女子
プリっとした桃尻になるにはどんな筋トレがいいの?
プリっとしたまあるいお尻って魅力的ですよね。
ピタッとしたワンピースやジーンズも似合いますし、女性らしいお尻っていいですよね~。
「こんなお尻にないりたい!」という理想はあるものの、ジムに通いたてだと、何をどれくらいやっていか分からないのが正直なところだと思います。
ということで、今回はヒップアップにおすすめのジムのトレーニングメニューをご紹介します。
初心者さんでも取り組みやすいように、マシンメニューを選んでいます。

ヒップアップのために鍛える筋肉

お尻の鍛えるべき筋肉の画像

大殿筋お尻の外側にある大きな筋肉。お尻のボリュームアップができる。
消費カロリーが大きい。
中殿筋お尻の内側斜め上にある筋肉。
ここを鍛えると、お尻の上部に高さ出てプリっとした美尻になる。
ハムストリング太もも裏側の筋肉。
ここを鍛えると、お尻と脚の境目が際立つ。お尻は丸く、足は細く見える。

大殿筋・中殿筋・ハムストリング、この3つの筋肉を効果的に鍛えましょう。

ヒップアップにおすすめのジムのマシンメニュー

メニュー難易度
レッグプレス
アグダプター
ヒップエクステンション
スミスマシン ヒップスラスト

ジムのマシンメニューでは、上記の4つのメニューがおすすめです。

初心者さんは、難易度の低いものから始めて、徐々に難易度を上げていきましょう。

フォームが気になる場合は、ジムのトレーナーさんやインストラクターさんに相談してみてくださいね。

レッグプレス

難易度
セット数始める重さ
10回×3セット
(インターバル60秒)
30kg~
編集長
レッグプレスは基本のメニューです

マシンによって背中を床につけたり、床と平行に座ったりとタイプは違いますが、効かせる筋肉は一緒です。

お尻を鍛える場合は通常のレッグプレスより、脚を台の上側に置きましょう。

頑張れば10回できる、くらいの重さを見つけて取り組んでください。運動不足という人は30kg~始めましょう。

 インターバル
セットとセットの休憩時間のこと

アダクター

難易度
セット数始める重さ
左右20回×3セット
(インターバル60秒)
15kg~
編集長
一緒に内ももも鍛えられます

マシンに座って、脚を外から内に動かすトレーニングです。脚の力を使ってしまいがちなので、お尻に意識を向けて行いましょう。

頑張れば20回できる、くらいの重さを見つけて取り組んでください。運動不足という人は15kg~始めましょう。

ヒップエクステンション

難易度
セット数始める重さ
左右10回×3セット
(インターバル60秒)
15kg~
編集長
後ろに蹴る動きです

ヒップエクステンションは、大殿筋とハムストリングに刺激を与えます。蹴る動き、戻す動きはゆっくりと行いましょう。

頑張れば10回できる、くらいの重さを見つけて取り組んでください。運動不足という人は15kg~始めましょう。

スミスマシン ヒップスラスト

難易度
セット数始める重さ
10回×3セット
(インターバル60秒)
15kg~
編集長
筋トレに慣れてきたらやってみてね

フリーウェイトゾーンにある、スミスマシンを使ったトレーニングです。フリーウェイトと違い、スミスマシンがあると、フォームを崩さず、お尻のトレーニングできます。

バーベルが太ももに食い込むので、タオルをバーと太ももの間に挟んでやってみてください。

 

 

  
編集長
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