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【ジムの筋トレ】二の腕引き締めメニュー

お悩み女子
キュッと引き締まった二の腕になるにはどうすればいいの?

キュッとした二の腕って憧れますよね。

二の腕って、歳を取れば取るほど露出できなくなる部位。何もせずこのままじゃ、振り袖みたいな腕へまっしぐら…?!

「本当はノースリーブ姿になりたいのに…」

引き締めたいとは言っても、ジムに通いたてだと「どの種目をどれくらいやれば理想的な二の腕になれるのか分からない」というのが本当の所ではないでしょうか。

ここでは、二の腕をスッキリさせるトレーニングメニューをご紹介します。

カーディガンなんて必要ないキュッと引き締まった二の腕目指して、できる種目からはじめてくださいね。

二の腕を引き締めるために鍛える筋肉

上腕三頭筋の解説画像

上腕三頭筋腕の裏側、すなわち二の腕にある筋肉。ここを鍛えると猫背改善や引き締まった二の腕を作ることができる。

引き締まった二の腕になるには、上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。

ここを鍛えると姿勢の改善、引き締まった二の腕を手に入れることができます。

二の腕の引き締めにおすすめのジムメニュー

メニュー難易度
ケーブルプレスダウン
ダンベル キックバック
ダンベル フレンチプレス
ダンベル トライセプス エクステンション

上腕三頭筋を鍛えるには、上記の4メニューがおすすめです。

ケーブルとダンベルを使う種目のみ。

マシンのように動きへのガイド少なく少しコツがいりますが、どれも効果的なので、ぜひ挑戦してくださいね!

ケーブル プレスダウン

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
10kg~
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
ケーブルを使ったトレーニングです
注意すべき点は、肩から肘・上半身を動かさないことと、脇を締めること
ハンドル部分は付け替えができます。いろいろな種類がありますが、始めは自分がやりやすいものを選んでみて。
このトレーニングは慣れないうちから重すぎる負荷で行うと体全体を使ってしまい、うまく上腕三頭筋に効きません。
まずは10kg~、二の腕を意識しながら行いましょう。
インターバル 
セットとセットの休憩時間のこと

ダンベル キックバック

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
1kg~(片手に1kgずつ)
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
トライセップス キックバックとも呼ばれます

肩から肘は固定する点はプレスダウンと同じ。脇が動いたり、開いたりすると負荷が逃げてしまいます。

上げた時に2秒ほど停止すると更に効果がアップ。

二の腕に焼け付くような刺激を感じれば、正しいトレーニングができている証拠!

1kgのダンベルから始めましょう。

ダンベル フレンチプレス

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
3kg~
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
ダンベル オーバーヘッド トライセプス エクステンションとも呼ばれます(長い…!)
ベンチがいらないので、ダンベルさえあればどこでもできるおすすめトレーニング。
ダンベルを下ろしたとき、二の腕の伸びを感じながら丁寧に行いましょう。
ダンベルを上げるときは、真上を目指して上げるイメージで行うと効率よく刺激を伝えることが出来ます。
下ろしすぎると肩関節を痛める可能性があるので、自然に下りるところまででOK。
まずは3kg~始めましょう!

ダンベル トライセプス エクステンション

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
1kg(片手に1kgづつ)
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
シートに仰向けになって行うダンベル種目です
ダンベルを持ち上げる時にヒネる動作を加えることで、上腕三頭筋によりよい刺激を伝えます。
肩の力で持ち上げす、二の腕を使って持ち上げるイメージで行いましょう。顔の上を通るので、ダンベルの扱いには十分気を付けて。
はじめはトレーナーさんにフォームチェックしてもらうことも忘れずに。
まずは1kg~始めましょう。
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
ノースリーブも怖くない!シュッとした二の腕を目指しましょう!
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