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【ジムの筋トレ】ウエストのくびれを作るメニュー

お悩み女子
ウエストのくびれを作るにはどうすればいいの?

メリハリのあるウエストって憧れますよね~

くびれがあるだけで、いいオンナ度がアップ。でも年をとるにつれて失われていくメリハリ…。

「カーヴィーなウエストになりたいのに…」

ジムに入会したての頃は「どのメニューをどれくらいやれば理想のウエストを作れるのか分からない」というのが本当の所ではないでしょうか。

ということで、ここではウエストのくびれを作るおすすめトレーニングメニューをご紹介します。

ウエストのくびれを作るために鍛える筋肉

腹直筋と腹横筋の解説画像

腹横筋お腹の横にある筋肉。ここを鍛えるとくびれができ、ウエストが引き締まる。
腹直筋お腹の真ん中を縦に走る筋肉で、いわゆるシックスパックと呼ばれる部分。ここを鍛えるとコルセットをしたようにぽっこりお腹が引きしまる。

ウエストのくびれには、腹横筋と腹直筋を鍛えるのが効果的。

ここを鍛えるとウエストの引き締めやぽっこりお腹が改善し、理想のウエストを手に入れることができます。

ただし、鍛えすぎると、かえってウエストが太くなってしまいます。鏡を見て、常にバランスを確認しましょう。

ウエストのくびれにおすすめメニュー

メニュー難易度
アブドミナルクランチ
レッグレイズ
クランチ
プランク

くびれを作るなら、上記4つのメニューがおすすめです。

マシンは一種類のみ、あとは自分の体重で行うトレーニング。

自重はジムのみならず自宅でもできて効果的なので、ぜひできるものから挑戦してくださいね!

アブドミナルクランチ

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
10kg~
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
腹直筋のトレーニングメニューです
初心者さんにはまずこのマシンをおすすめします。
ポイントは脚の力を使わないこと。体を曲げるときより、戻すときに脚に力が入ってしまいます。
戻すときも勢いを使わずに、ゆっくり反発しながら戻すとより効果的。
おへその下辺りにビリビリするような刺激を感じたら、正しいトレーニングが行われている証拠!
はじめての場合は10kgから始めましょう。
インターバル 
セットとセットの休憩時間のこと

レッグレイズ

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
自重
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
腹横筋・腹直筋ともに鍛えられるトレーニングです

脚を上げる運動で、ゆっくり行うほど負荷がかかります。

注意点は、脚を下ろしたときに腰を反らさないこと。腹筋をギュッと締めたまま上げ下ろしをします。

かなりのキツいので、はじめは片足づつ行ってもOK。それでも十分効果があります。

クランチ

難易度
セット数始める重さ
10回✕3セット
(インターバル 60秒)
自重
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
腹横筋・腹直筋に効くトレーニングです
いわゆる腹筋、と言われる動作。
最後まで起き上がる必要はありません。腹筋を意識して、おへそを見るように行いましょう。
手は、頭の後ろで組むとより負荷がかかります。運動不足という人は胸の前でクロスすることをオススメします。

プランク

難易度
セット数始める重さ
30秒✕3セット
(インターバル 60秒)
自重
ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
腹横筋・腹直筋をはじめ、腹部全体に効果がある種目です

プランク(板)という通り、頭の先からカカトまで一枚の板のように真っ直ぐな姿勢を保つトレーニング。

無意識に楽な姿勢を取ろうとして、おしりが上に持ちあがってしまいがち。まずは正しい姿勢を取れるようになることから始めましょう。

鏡で自分の姿をチェックしながら行うのがおすすめです。運動不足だなと感じる人は、10秒~始めてみて。

 

 

ワタカワ編集部のKoharuさんの画像
Koharu
併せて背中のトレーニングも行うと、よりバランスのとれたメリハリボディが作れますよ!
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